你是一個(gè)懶人，但是又想減肥嗎？是不是覺(jué)得工作之后的運(yùn)動(dòng)量還是不夠？小編知你心，接下來(lái)我會(huì)介紹幾種隨時(shí)隨地都可以做的運(yùn)動(dòng)，不浪費(fèi)一分一秒，讓你隨時(shí)隨地都能享受瘦身的感覺(jué)。

    等人時(shí)可做的運(yùn)動(dòng)

　　1.頭繞環(huán)

　　頭部先沿前、右、后、左，再沿前、左、后、右用力而緩慢地旋轉(zhuǎn)繞環(huán)。練習(xí)中?？陕?tīng)到頸椎部發(fā)出響聲。這個(gè)動(dòng)作有助于增強(qiáng)頸部肌肉。

　　2.肩聳動(dòng)

　　肩部是連接頭部的重要部位，但平時(shí)肩部活動(dòng)機(jī)會(huì)不多。聳肩活動(dòng)有三種：一是反復(fù)進(jìn)行一肩高聳，一肩下降;二是兩肩同時(shí)向上聳動(dòng);三是兩肩一上一下向前后環(huán)繞頸旋轉(zhuǎn)。

　　3.舉手臂

　　當(dāng)購(gòu)物袋一個(gè)個(gè)往你手臂上掛的時(shí)候，其實(shí)你也可以來(lái)做個(gè)小運(yùn)動(dòng)哦，兩手緊握購(gòu)物袋，將雙臂舉到與身體呈90度的高度，這個(gè)動(dòng)作有助于肩部塑形。

　　4.健胸部

　　強(qiáng)健胸部—將雙臂抱在胸前，在肘下方抓住前臂。用力把雙手推向手肘。盡可能地重復(fù)多次。你會(huì)感覺(jué)到胸的上部得到了鍛煉。

　　5.做瑜伽

　　閉上雙眼，肩膀放松，讓下巴靠近胸部，體會(huì)整個(gè)頭部的重量拉伸了頸背，深呼吸3次。保持下巴下沉，慢慢地轉(zhuǎn)過(guò)頭去看左肩并再呼吸3次，體會(huì)頸部的右側(cè)被拉伸的感覺(jué)。再把頭轉(zhuǎn)回正中并繼續(xù)保持下巴下沉，轉(zhuǎn)過(guò)頭看右肩，體會(huì)頸部左側(cè)被拉伸的感覺(jué)。同樣再平緩地呼吸3次。一旦有空就不斷重復(fù)以鍛煉頸椎。

　　6.皮包收腹

　　大大的皮包非常的麻煩，這時(shí)不妨利用皮包做個(gè)訓(xùn)練腹肌的運(yùn)動(dòng)。將皮包抱在腹部，腹部向內(nèi)縮，然后用一只手連著皮包一起緊壓腹部，使腹部有如接近背部一般，然后用力保持緊繃的狀態(tài)。 一面用手壓擠，小腹一面向內(nèi)縮，感覺(jué)腹部向背部接近。

　　坐著可做的運(yùn)動(dòng)

　　如果你是坐在車(chē)中，或者有座位等候朋友的時(shí)候，你也可以做以下的小運(yùn)動(dòng)：

　　1.提臀部

　　挺直端坐，提臀。如果你這個(gè)動(dòng)作做得正確的話，你會(huì)感覺(jué)到自己坐得很高，做的時(shí)候要保持肩膀放松，保持姿勢(shì)從1數(shù)到10。放松，并盡可能重復(fù)多次。

　　2.抱肩臂

　　將右臂經(jīng)胸前交錯(cuò)到左臂下，盡量使右手碰到左肩胛，就好像你在擁抱自己一樣。放松肩膀。做數(shù)次深長(zhǎng)而平緩的呼吸，隨著每次呼吸而消除肩部的緊張。如果我生氣了我就做這個(gè)動(dòng)作—真的有效。

    需要站起運(yùn)用全身的運(yùn)動(dòng)

　　最基本的臀部肌肉運(yùn)動(dòng)方式

　　決定臀部的形狀的結(jié)構(gòu)為臀大肌、臀中肌和臀小肌，以及覆蓋其上的脂肪。散步，跑步，登山和等運(yùn)動(dòng)來(lái)鍛煉臀部。在健身的過(guò)程中，你可以著重進(jìn)行這方面的練習(xí)，這些肌肉能夠幫助建立一個(gè)更緊密，更全面的美化和提升。經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的鍛煉，你會(huì)發(fā)現(xiàn)形態(tài)的改變。

　　1.下蹲式

　　你可以嘗試進(jìn)行下蹲運(yùn)動(dòng)的練習(xí)，它可以很好的鍛煉臀部肌肉，使你的肌肉組織變的更加的強(qiáng)大，當(dāng)然，在鍛煉的過(guò)程中，一定要把握好程度和角度，以免造成太大的肌肉組織，或者形態(tài)不美觀的肌肉組織。

　　姿勢(shì)解析：

　　雙腳平行，與肩同寬。臀部慢慢下沉，就像做在椅子上，也就是我們通常說(shuō)的蹲馬步。下蹲到一定幅度，堅(jiān)持一會(huì)，然后慢慢站起。確保你的膝蓋不超過(guò)你的腳趾前面，保持你的軀干挺直和腰背平直。

　　2.下蹲式升級(jí)：背球

　　如果你之前沒(méi)有過(guò)類(lèi)似的鍛煉，上面提到的蹲式你不能很好的完成，你可以嘗試?yán)靡粋€(gè)球來(lái)幫助你完成。這個(gè)姿勢(shì)對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)，是一個(gè)很實(shí)用的姿勢(shì)。你可以嘗試這個(gè)練習(xí)，每周3次。

　　姿勢(shì)解析：

　　將球放在背部和墻壁之間，然后，慢慢地向下蹲，直到達(dá)到上面提到的蹲式。要注意，使膝蓋不要超過(guò)你的腳尖。

　　3.向前跨步

　　臀部肌肉的運(yùn)動(dòng)還與大腿和小腿的協(xié)調(diào)有著很大的關(guān)系。向前跨步是一個(gè)很好的消耗卡路里的運(yùn)動(dòng)。

　　姿勢(shì)解析：

　　雙腳平行，向前邁一大步前進(jìn)。是身體慢慢下降，雙膝彎曲，保持一段的時(shí)間。然后，將前腿收回。換另一邊。彎曲你的膝蓋，最遠(yuǎn)不超過(guò)90度，保持后腿伸直，腰背平直。

　　4.前跨步的演變姿勢(shì)：后退跪地

　　當(dāng)你做一個(gè)弓步之后，為了能夠?qū)δ愕耐尾考∪膺M(jìn)行更進(jìn)一步的刺激和鍛煉。你可以將你的后腿膝蓋跪在地上，這樣還有利于促進(jìn)髖關(guān)節(jié)的靈活性和適當(dāng)?shù)?，這個(gè)運(yùn)動(dòng)尤其適合長(zhǎng)時(shí)間在辦公室或者是長(zhǎng)期伏案的人們。

　　姿勢(shì)解析：

　　使用同上面相同的姿態(tài)向前跨步，后面的腿將膝蓋著地。記住不要讓膝蓋推前在你的腳跟。

　　5.在球上抬腿

　　在球上抬腿，盡量的保持雙腿的伸直。以加強(qiáng)鍛煉你的肩膀背部以及臀部的肌肉。最好是使雙腿同時(shí)盡量提升到同一個(gè)高度，這樣對(duì)整體肌肉的訓(xùn)練和塑型。

　　姿勢(shì)解析：

　　保持你的腹肌緊張和背部平坦。臀部肌肉收緊，讓你的全身在球上保持平行于地面的姿勢(shì)。特別是對(duì)初學(xué)者，小心不要使用背部的肌肉。

　　6.在球上做髖部提升

　　這個(gè)小的運(yùn)動(dòng)可以幫助你鍛煉你的臀大肌，這是人體內(nèi)最大的肌肉。注意，不要使用背部肌肉，而應(yīng)該使用臀部的肌肉工作。

　　姿勢(shì)解析：

　　膝蓋彎曲90度，豎向天空。讓臀部和大腿慢慢地移動(dòng)，擠壓球體，控制好自己的身體，保持平衡。

　　7.側(cè)面跨步

　　側(cè)跨步可以刺激訓(xùn)練外側(cè)的臀部肌肉，臀部，大腿內(nèi)側(cè)及大腿外側(cè)。

　　姿勢(shì)解析：

　　一條退膝蓋彎曲。該彎曲膝蓋的腿的脛骨與地面保持垂直。另一條腿伸直想側(cè)面伸展。

　　8.將身體和地板做成橋

　　這是一個(gè)非常經(jīng)典的臀部肌肉的鍛煉方式，這種方式的效果是非常明顯的。他對(duì)人體臀部及腿部鍛煉的效果都是。

　　姿勢(shì)解析：

　　開(kāi)始將你的膝蓋彎曲，背部、臀部離開(kāi)地面。保持從膝蓋到臀部到背部以及整個(gè)脊椎在一條直線上。停留一會(huì)，慢慢放下，放松。