推接健身球

　　目標(biāo)：肩膀、二頭肌、腹部肌肉、臀肌和腿部

　　1、 站立，兩腳打開，比肩膀稍寬。健身球放在你身前的地板上。

　　2、 下蹲，膝蓋比腳趾位置稍后，雙手握起球。

　　3、 從下蹲姿勢站起來，同時(shí)把球往空中扔出70厘米高。

　　4、 接球，馬上下蹲，把球放在地上。

　　5、 做10次。

　　輕扔健身球

　　目標(biāo)：手臂、二頭肌和腹部

　　1、 站立，距離墻50厘米遠(yuǎn)。雙腳打開，與肩同寬。膝蓋稍稍彎曲，收緊腹部肌肉和背部肌肉。雙手臂在胸前高度握球。

　　2、 稍稍彎曲手肘，上半身轉(zhuǎn)向右邊，球投向墻壁，再接住。

　　3、 做15次，換邊重復(fù)。

　　搖擺健身球

　　目標(biāo)：手臂、三頭肌和腹部肌肉

　　1、 站立，雙腳打開，比肩稍寬。膝蓋稍稍彎曲，握住球。

　　2、 下蹲，手臂放在身后，球在兩手臂之間搖擺移動(dòng)。站立，向身體前面和頭頂位置推球搖擺。

　　3、 做20次。

　　伸展二頭肌

　　目標(biāo)：二頭肌、腹部肌肉和臀肌

　　1、 站立，雙腳打開，與肩同寬，在頭頂上方握住球。

　　2、 下蹲，膝蓋比腳趾位置稍后，在身后彎曲手肘，手臂放在耳后。

　　3、 站立，同時(shí)把球放回在頭頂上方。

　　4、 做15次。

　　平躺舉腿

　　目標(biāo)：腹部肌肉、下半背和臀部

　　1、 仰躺在地面，瘦腿并攏伸直，兩手握住球。手肘彎曲，放在耳朵旁邊。手臂高舉過頭。

　　2、 收緊腹部肌肉，雙腿向空中舉起。

　　3、 慢慢放下腿部，雙腿并攏并伸展，放低至離地面25厘米左右的時(shí)候，重新舉起雙腿。

　　4、 做20次。