快慢節(jié)奏式

　　以腳跟運動姿勢開始， 放松狀態(tài)下走4 分鐘，速度保持在每分鐘80米左右，隨后交替換踮腳，快速運動5 分鐘，速度保持在分鐘107米左右，或者更快。重復(fù)5 分鐘，放松腳跟步伐。

　　踮跟前進(jìn)式

　　有效鍛煉部位：臀部，脛骨

　　作向前跨步狀，右腳向前，腳跟落地。右腳腳尖離地，腳跟向前跨越時，保持身體重心平穩(wěn)。左腳快速向前跨一小步， 同樣保持后跟落地。伸展雙手臂作搖擺勢，與雙腳跨步姿勢同步。 持續(xù)保持腳跟運動1 分鐘，注意步伐要短且快。

　　腳尖前進(jìn)式

　　有效鍛煉部位：手臂，腹部，小腿肚

　　雙腳分開30厘米距離，腳尖式快速步行， 保持身體重心位于兩腳之間，以芭蕾舞般小碎步前進(jìn)。同時，雙手向天花板方向上舉，以門柱勢為初始位置。雙臂保持彎曲，雙手?jǐn)U向身體兩側(cè)，與雙肩平行。雙手握拳，掌心向前?？焖傧蛏仙熘彪p手，手掌撐開，手心相對。保持一分鐘腳尖步行姿勢，全過程中保持雙手運動。

　　平衡步行式

　　有效鍛煉部位：臀部，腹部

　　右腳向前跨步，雙手向天空方向伸直，掌心相對。當(dāng)右腳掌落地時，雙手伸展至極限。同時，抬升左腿至臀部或臀部以上高度，雙手立刻放下，有控制的置于左膝蓋兩側(cè)。重復(fù)運動，左腳落地同時雙手筆直伸向頭頂。另外一只腳抬高時雙手迅速置于左膝蓋兩側(cè)。堅持平衡運動一分鐘，注意保持身姿挺拔。

　　格羅經(jīng)典式

　　有效鍛煉部位：臀部，大腿

　　左腳向前跨一大步，沉落臀部。保持身體下沉，換右腳向前大跨步。持續(xù)1 分鐘，保持雙手臂搖擺姿勢，手肘彎曲。

　　訓(xùn)練小Tip： 千萬不要蹦也不要跳跳，身體重心保持在雙腿之上，保持大步前行。

　　擺鐘伸展步行式

　　有效鍛煉部位：臀部，股部

　　雙手握拳， 置于胸前， 手肘彎曲。提升手臂至肩部高度，同時左腳向前跨越。左腳落地同時，右腿向右側(cè)伸展，腳趾朝前。雙手成對角伸展。放松，將雙手置于胸前。在跨下一步時，迅速對角對應(yīng)伸展雙手。繼而置于胸前。持續(xù)鐘擺式運動1 分鐘。

　　貓步式

　　有效鍛煉部位：腹部，斜三角肌，大腿內(nèi)側(cè)

　　雙手叉腰，向前跨步，左腳向右位在前，右腳向左，成雙腳扭轉(zhuǎn)式。將右腳向前跨步，向右置于左腳前方，成扭轉(zhuǎn)式。注意，身體隨腳步扭轉(zhuǎn)，跨左腳時，身體扭轉(zhuǎn)向右，跨右腳時身體扭轉(zhuǎn)向左。持續(xù)練習(xí)1 分鐘。