1. 伸縮練習(xí)

　　兩腳分開，與髖同寬，右手拿著啞鈴，左手彎曲放于臀上，同時(shí)右手臂手肘做彎曲，彎曲的時(shí)候啞鈴要觸碰右肩，然后左腿往前邁進(jìn)一步，盡量讓右臂朝前伸直，做10次，然后換邊重復(fù)練習(xí)。

　　2. 舉重練習(xí)

　　雙腳站立與髖同寬，手臂放于身體兩側(cè)，在每個(gè)手里各拿一個(gè)啞鈴，掌心向前。開始向肩部卷曲，旋轉(zhuǎn)手腕讓手心朝外，慢慢讓手臂舉過頭頂，然后再回到肩膀，旋轉(zhuǎn)手腕，手心向內(nèi)，這為一套動(dòng)作，做10套。

　　3. 背部擠壓練習(xí)

　　以俯臥撐的姿勢開始，收緊腹肌，肘部伸直，慢慢收回肩胛骨，好像中間放了東西需要擠壓一樣，持續(xù)一秒鐘，然后慢慢放松，做20次。

　　4. 點(diǎn)地練習(xí)

　　側(cè)身站在臺(tái)階上，左腿放在上一級(jí)臺(tái)階上，雙手放于臀部兩側(cè)，重量基本上集中在左腿上，左腿膝蓋保持彎曲，然后右腿的腳尖做點(diǎn)地練習(xí)，然后左腿伸直回到起始姿勢，做20次，然后換邊重復(fù)練習(xí)。

　　5. 側(cè)臥挺身練習(xí)

　　身體左側(cè)平躺，左臂與左臀在一條直線上，膝蓋和雙腳疊在一起，右臂放于身體右側(cè)，然后用左手肘的力量支撐身體，讓身體和地面呈一個(gè)夾角，隨后慢慢讓身體慢慢回到地面，同時(shí)要保持收腹，這為一套動(dòng)作，同樣是做20套，然后換右側(cè)重復(fù)練習(xí)。

　　6. 踮腳練習(xí)

　　兩腳分開，與髖關(guān)節(jié)同寬，手臂放于身體兩側(cè)，收腹挺胸，運(yùn)用踝關(guān)節(jié)的力量，踮起腳尖，然后回到地面，每天練習(xí)20次。

　　7. 向后拉伸練習(xí)

　　雙手和膝蓋放于地面，收腹，將阻力帶的兩頭用雙手壓住，同時(shí)用右腳掌蹬住阻力帶盡量往后伸直，然后慢慢收回回到起點(diǎn)姿勢，視為一套動(dòng)作，練習(xí)10次，然后換左腳重復(fù)。