臀部要翹曲線才會完美，大部分女性因為缺乏運動長期坐著，導致臀部形狀不美觀。想要緊實的翹臀就要靠翹臀瑜伽動作練出來，那做什么動作可以翹臀呢？下面就為大家分享！

盤腿前彎式

延展梨狀肌及大腿外側肌肉，美化肌肉線條及減輕坐骨神經(jīng)疼痛。

1、 雙腿自然盤腿，尾椎下方墊一條毯子，雙手放在膝蓋上。

2、 吐氣，身體往前延展，雙手肘撐地。

3、 身體進一步往前延展，讓額頭碰地，保持呼吸，停留1~2分鐘。

注意：停留時坐骨不離地，盡量往地板上沉，背部盡量往前延展。柔軟度不佳者可以把雙手放在長枕上以避免胯骨受傷。

束角式

束角式能夠增加胯部關節(jié)的靈活性，減輕尾骨的承受壓力以及調(diào)節(jié)生殖系統(tǒng)和膀胱，滋養(yǎng)脊椎輪，減少痛經(jīng)和經(jīng)期的身體不適，而且這個瑜伽動作對塑造臀部曲線也很有幫助，因為他也通過拉伸腰部腹部肌肉而作用于臀部的拉伸，經(jīng)常做這樣的動作能夠使得臀部的肌肉緊致有彈性。

1、按基本坐姿坐好，屈膝，腳心相對

2、兩手十指相交，手心抱腳尖，腳跟向后挪，盡量靠近會陰，伸直脊柱，伸直頸椎，眼望前方

3、呼氣，以腰部為支點，身體前傾，慢慢使整個上體盡量貼近地面，前額貼近地面，同時肘部緊貼膝蓋窩，將兩膝壓向地面，保持自然呼吸20~30秒

4、吸氣，繼續(xù)以腰部為支點，慢慢抬起整個背部，抬起兩肘，伸直脊柱，放松。

蓮花坐

蓮花坐，這是瑜伽里的最基本的動作之一，但是能做規(guī)范的人確是很少的，看似簡單其實包含許多內(nèi)容呢，擁有一個小翹臀為什么跟蓮花坐有關呢？其實蓮花坐有利于下半身的血液循環(huán)同時通過此來加強上半身的胸膛與腦部的血液循環(huán)。挺直脊椎，能夠使呼氣系統(tǒng)順暢同時強壯脊椎拉伸肌肉。

這個動作能夠使兩踝兩膝與兩腿放松并使之柔軟。在做這個動作的時候，你能通過拉伸腰部肌肉直接作用于臀部肌肉，并能感覺在臀部有稍微的拉升感覺。

1 、坐在地上，墊一個小墊，便于穩(wěn)定，兩腿向前伸直

2 、彎右小腿，把右腳放在左大腿上，腳底朝上

3 、彎左小腿，把左腿放在右大腿上面，腳底朝上

4 、肩背正直，下頜內(nèi)收，兩手相疊，拇指相對放在腿上

5 、以此姿勢坐著，可以10分鐘，20分鐘遞增，每次打坐完后，按摩兩膝，大腿，兩踝和兩小腿腿肚 。

簡易鴿子式

鴿子式能延展梨狀肌、大腿前側肌肉群、背部肌肉群，減輕腰酸背痛及坐骨神經(jīng)痛。

1、 左腳在前膝蓋彎曲，左臀坐地，右腳往后延展，雙手微微推地，十指張開，背部往上延展。

2、 身體往下延展，手肘撐地，手掌向上。

3、吐氣，從尾骨出發(fā)延展背部，讓額頭貼地，手掌向下，保持呼吸，停留1~2分鐘后再換邊。

注意：

1、彎曲腿的臀部必須確實著地。

2、伸直腿的膝蓋可以彎曲，不過記得從胯骨延展大腿肌肉群。