長(zhǎng)期坐著不運(yùn)動(dòng)的人群，特別是上班女性，腰腹部總是堆滿了小肉肉，簡(jiǎn)直是人生一大煩惱。下面就為大家介紹三種行之有效的減肚子瘦腰操，只需幾步，就能輕松打造小蠻腰。但要記得：貴在堅(jiān)持哦。

徒手減肥操

1、身體平躺在地面，雙手扶于耳際，但不要抱頭。膝部彎曲，大腿與腹部的角度要小于90度。利用腹部力量將上身提起，速度要緩慢，反復(fù)15至20次。

2、身體平躺在地面，雙手平放在兩側(cè)，雙腳提起，如同第一招的預(yù)備式。腰部用力帶動(dòng)骨盆移向左側(cè)，回復(fù)原位后，再移向右側(cè)。

3、身體平躺在地面，腳掌著地并曲膝，臀部用力將骨盆抬起，速度要慢。骨盆高度至脊椎拉成一條直線，反復(fù)2O次以上，或感到臀部微酸即可。

4、四肢支撐地面，將左腿向后伸直，左腿上抬令臀部集中用力。上舉無(wú)需太高，與身體成一直線即可，注意腹部要稍微收斂，以免傷及下脊椎，反復(fù)約2O次。完成后換右腿再重復(fù)一次。

消除下腹贅肉操（需要球）

1、大球置于大腿和腰部下方，雙手肘撐著椅子，身體保持固定。

2、以雙手為支點(diǎn)，臀、腿用力，讓球滾地回到膝蓋位置。

3、以雙手為支點(diǎn)，臀、腿用力，再讓球滾地回到大腿和腰部下方。

4、來(lái)回重復(fù)10次，期間保持自然呼吸。

5、做完重復(fù)的10次后，雙手肘撐著椅子站起來(lái)，調(diào)整呼吸。

6、整個(gè)動(dòng)作可以重復(fù)做5-10次。

強(qiáng)化腿肌操（需要球）

1、身體放松站在墻邊，雙腳分開(kāi)與肩同寬，雙手反抱健身球，把球固定在腰后的位置。

2、隨著球的滾動(dòng)，慢慢屈膝，大腿與地面平行，膝蓋的位置不超過(guò)腳趾。

3、腰背保持挺直，雙手用力抱著健身球不松開(kāi)。大腿保持與地面平行的角度。保持這個(gè)姿勢(shì)10次呼吸。

4、慢慢站起來(lái)，雙手松開(kāi)健身球，調(diào)整呼吸。

5、整個(gè)動(dòng)作可以重復(fù)做5-10次。