王小姐今年40歲，是某公司的白領(lǐng)，平時(shí)運(yùn)動(dòng)較少，喜肉食，身高160cm，體重卻達(dá)到80kg，體質(zhì)指數(shù)為31.25kg/m2。近來(lái)覺(jué)膝蓋疼痛，行走不便，就診骨科醫(yī)師，骨科醫(yī)師診斷為骨關(guān)節(jié)退行性病變，醫(yī)師交代除骨科治療外，建議營(yíng)養(yǎng)科進(jìn)行減重治療。廣州市紅十字會(huì)醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任譚榮韶表示，這位女性的體質(zhì)指數(shù)大于28，屬于典型的肥胖?？刹灰】捶逝?，它可導(dǎo)致多種生理和心理疾病，如骨關(guān)節(jié)炎、糖尿病、心血管疾病、高脂血癥、非酒精性脂肪肝、不孕不育等，或由于社會(huì)偏見(jiàn)，出現(xiàn)抑郁、社交障礙等心理問(wèn)題。夏季到來(lái)，我們應(yīng)該如何正確減肥呢？

受訪專家：廣州市紅十字會(huì)醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任 譚榮韶

BMI指數(shù)正常也可能需要減肥 

首先，我們需要了解一下肥胖的標(biāo)準(zhǔn)，“現(xiàn)在主要通過(guò)BMI值的計(jì)算，判斷一個(gè)人是否屬于肥胖?！弊T榮韶主任說(shuō)，BMI指數(shù)又稱體重指數(shù)，是用體重公斤數(shù)除以身高米數(shù)平方得出的數(shù)字，是目前國(guó)際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)。但不同地方，人種不同，得出的結(jié)論也有所不同?！案鶕?jù)20世紀(jì)90年代中國(guó)人群有關(guān)數(shù)據(jù)的匯總分析報(bào)告，提出了適合中國(guó)成人的肥胖標(biāo)準(zhǔn)：體重指數(shù)在18.5-23.9之間，屬于正常范圍；指數(shù)在24-28之間為超重，大于等于28時(shí)為肥胖?！弊T榮韶主任表示，這是根據(jù)中國(guó)人特點(diǎn)而制定的標(biāo)準(zhǔn)，但這并不是衡量肥胖的唯一標(biāo)準(zhǔn)，腹型肥胖標(biāo)準(zhǔn)也是衡量肥胖的指標(biāo)之一。

“有的人BMI指數(shù)屬于正常范圍，但其腹內(nèi)脂肪嚴(yán)重堆積，腰圍達(dá)到腹型肥胖的標(biāo)準(zhǔn)，這類(lèi)人同樣屬于肥胖人群?！辈煌胤?，腹型肥胖的標(biāo)準(zhǔn)也有所不同。在我國(guó)，男性腰圍≥85cm、女性腰圍≥80cm屬于腹型肥胖。從外形上看，腹型肥胖人群上身及下身的體型正常，唯獨(dú)肚子尤其突出。

除了體重指數(shù)和腹型肥胖外，內(nèi)臟脂肪也是當(dāng)今最常用的判斷標(biāo)準(zhǔn)之一?！搬t(yī)生可通過(guò)人體成分分析儀、雙能X線、MRI等儀器，測(cè)量出人體內(nèi)的內(nèi)臟脂肪?！钡T榮韶主任表示，并沒(méi)有明確的標(biāo)準(zhǔn)表明內(nèi)臟脂肪達(dá)到多少就屬于肥胖人群，日本測(cè)量數(shù)據(jù)認(rèn)為內(nèi)臟脂肪面積>100cm2為內(nèi)臟脂肪過(guò)多。一般而言，女性的體內(nèi)脂肪約為30%，男性約為20%，如果超過(guò)這一標(biāo)準(zhǔn)，就需多加注意。

父母肥胖子女肥胖幾率或高達(dá)80%

近日，全球營(yíng)養(yǎng)改善聯(lián)盟（GAIN）在華盛頓發(fā)布的《全球營(yíng)養(yǎng)不良狀況報(bào)告》顯示，中國(guó)逾3億人屬于超重和肥胖人群。當(dāng)今社會(huì)為什么越來(lái)越多人進(jìn)入肥胖行列？“導(dǎo)致肥胖的因素很多，其中主要因素包括遺傳因素、社會(huì)環(huán)境因素?！弊T榮韶主任表示，肥胖有高度的遺傳性，目前有不少研究表明肥胖與多基因遺傳有關(guān)。如果父母中有一方是肥胖者，后代可能肥胖的幾率約為40%，若父母雙方均肥胖，其子女的肥胖機(jī)率高達(dá)70%-80%。

“肥胖是多因素影響下的結(jié)果，因此，除了內(nèi)在因素發(fā)揮作用外，外在因素同樣少不了?！弊T榮韶主任表示，現(xiàn)代社會(huì)上涌現(xiàn)出越來(lái)越多“吃貨”，一些尋找美食的電視節(jié)目更是受到大眾的追捧，朋友相聚首先考慮——去什么地方吃好吃的；外出旅游不可錯(cuò)過(guò)——品嘗當(dāng)?shù)孛牢缎〕?；招呼遠(yuǎn)道而來(lái)的朋友——帶他品嘗當(dāng)?shù)靥厣朗??！俺浴彼坪醭蔀榱巳伺c人之間最主要的娛樂(lè)。在這樣的大環(huán)境下，人們無(wú)法阻擋美食的誘惑，同時(shí)在不知不覺(jué)中一步步邁向肥胖。

多吃膳食纖維可增飽腹感，改變腸道菌群是根本

春季不減肥，夏季徒傷悲。拿什么拯救這肥胖的身軀？“減肥沒(méi)有特效藥，也沒(méi)有捷徑可循，最重要是有恒心?！弊T榮韶主任說(shuō)，雖然每天都有很多女生說(shuō)，“我要減肥！”“我從今天開(kāi)始不吃零食！”“我要堅(jiān)持每晚跑步！”可是，能堅(jiān)持下來(lái)的又有多少呢？一旦美味佳肴當(dāng)前，很多人就抵擋不住誘惑，心想：這是最后一頓，吃完這頓一定減肥。但沒(méi)過(guò)幾天，當(dāng)她再次面對(duì)自己喜歡的零食、菜肴時(shí)，依舊是零抵抗力。所以，想要減肥成功，貴在堅(jiān)持。堅(jiān)持不下，再多的計(jì)劃也是空談。

以堅(jiān)定的毅力作為基礎(chǔ)，再配合健康飲食，效果就能立竿見(jiàn)影。譚榮韶主任說(shuō)，飲食減肥第一步需要求美者自覺(jué)控制食量——一日三餐攝取的總熱量只需要滿足身體所需熱量就可以了，但具體的飲食搭配需因人而異。例如，上文提及的王小姐，根據(jù)年齡、體重情況，其每天只能攝入1375kcal，包括谷類(lèi)4兩，肉類(lèi)4兩，蔬菜1斤，水果8兩，油25g，鹽6g。在三餐中，大致可以將熱量分為早餐30%、午餐40%、晚餐30%。

此外，可多吃富含膳食纖維的食物——紅薯、玉米、蘋(píng)果、雜豆、蔬全、燕麥等全谷類(lèi)食物等等，這類(lèi)食物富含膳食纖維，能阻礙食物的吸收，同時(shí)纖維在胃內(nèi)吸水膨脹，形成較大的體積，使人產(chǎn)生飽腹感，有助于減少食量，對(duì)控制體重有一定的作用。

現(xiàn)在研究認(rèn)為，肥胖與腸道菌群失調(diào)有關(guān)，很多人之所以減肥難，跟腸道菌群失調(diào)，導(dǎo)致體內(nèi)代謝出現(xiàn)異常，從而比常人更容易饑餓，最終過(guò)多進(jìn)食導(dǎo)致肥胖。膳食纖維是正常腸道菌群的原料，而肥胖人士的日常飲食中往往又缺乏膳食纖維，因此進(jìn)食膳食纖維除了可暫時(shí)增加飽腹感外，更主要的是改變了腸道菌群，最終使人不容易饑餓，改變了代謝，最終達(dá)到保持健康的目的，目前我國(guó)推薦量約為20-25g/日，對(duì)減肥人士建議增加至30-35g/日。

“除了依靠自己不斷努力外，還可以尋找外力支持——找到志同道合的朋友，進(jìn)行相互監(jiān)督?！弊T榮韶主任說(shuō)，社會(huì)上有不少肥胖人群自發(fā)組織的俱樂(lè)部、團(tuán)隊(duì)，除了能起到相互監(jiān)督的作用外，還能讓肥胖者了解自己并非孤軍奮戰(zhàn)，感受到朋友的支持，從而增加減肥的動(dòng)力。

譚榮韶主任總結(jié)，減肥需根據(jù)不同求美者，制定特定的減肥方案，加上堅(jiān)定的毅力和恒心，才能使減肥效果事半功倍。

譚榮韶主任推薦的王女士減肥營(yíng)養(yǎng)食譜：熱量：1375kcal

早餐：

1）玉米（中等）1條

2）自榨豆?jié){1杯（黃豆半兩）

3）10：00蘋(píng)果1個(gè)（4兩）

午餐：

1）紅蘿卜芹菜炒瘦肉

材料：紅蘿卜1兩、芹菜1兩、瘦肉1兩

2）水煮菜芯

材料：菜心3兩

3）蒸米飯1碗（大米2兩）

4）14：00香梨1個(gè)（3兩）

晚餐：

1）紅棗木耳蒸雞

材料：紅棗2個(gè)、木耳10g、雞肉1兩

2）青瓜萵筍涼拌紫包菜絲

材料：青瓜2兩、萵筍1兩、紫包菜2兩（放醬油、陳醋、麻油涼拌）

3）蒸米飯半碗（大米1兩）

4）21：00獼猴桃1個(gè)（3兩）

專家簡(jiǎn)介

譚榮韶

廣州紅十字會(huì)醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科負(fù)責(zé)人，曾留學(xué)日本昭和大學(xué)。中山醫(yī)科大學(xué)醫(yī)學(xué)營(yíng)養(yǎng)系畢業(yè)，暨南大學(xué)碩士研究生，曾留學(xué)日本昭和大學(xué)，在讀博士。

擅長(zhǎng)糖尿病、慢性腎病、慢性腎功能不全、高脂血癥、高血壓、兒童、孕產(chǎn)婦、代謝綜合癥、中風(fēng)、炎性腸病、重癥病患等營(yíng)養(yǎng)治療，同時(shí)開(kāi)展家庭腸內(nèi)、腸外營(yíng)養(yǎng)治療。

專家出診時(shí)間：周二、四上午

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