本文指導(dǎo)：廣州市紅十字會(huì)醫(yī)院營養(yǎng)科副主任醫(yī)師譚榮韶

當(dāng)你終于要下定決心減肥時(shí)，你會(huì)制定一周或一月的減肥食譜，然后持之以恒地貫徹嗎？但諸多事實(shí)證明，不科學(xué)的節(jié)食方式、缺乏運(yùn)動(dòng)的減肥懶人計(jì)劃，都是以減肥失敗告終。廣州市紅十字會(huì)醫(yī)院營養(yǎng)科譚榮韶主任告訴家庭醫(yī)生在線減肥頻道編輯，肥胖的本質(zhì)，其實(shí)就是能量過剩。只要保證攝入量消耗量這一最基本的原則，人就能瘦。

按照《中國居民膳食指南（2007）》一書中所說，中國居民每天的膳食能量推薦攝入量為男2400千卡/天，女2100千卡/天。其中寶塔圖中列明了合理的膳食結(jié)構(gòu)和建議的食物量：谷類5~8兩、蔬菜300~500g（6~8兩）、水果200~400g、肉4~5兩、奶300g、豆類30~50g、油25~30g、鹽5g。

但對(duì)于想減肥的人士來說，能量的需要可能比推薦的量要少才能達(dá)到目的，同時(shí)需要個(gè)體化。

配圖：中國居民平衡膳食寶塔

一日三餐分比例 外賣點(diǎn)餐按寶塔

有些減肥方法建議MM一天吃多餐，每次量少少，但苦于時(shí)間和地點(diǎn)，這種方法也不是人人都能做到。譚榮韶告訴家醫(yī)在線編輯，只要一天三餐的總熱量能達(dá)到身體所需熱量，就可以了。三餐當(dāng)中，大致可以將熱量分為早餐30%、午餐40%、晚餐30%。

根據(jù)這個(gè)原則，白領(lǐng)們無論是午餐吃外賣，還是晚餐去點(diǎn)餐，都要時(shí)刻牢記總熱量的要求，自己已經(jīng)攝入了多少，再根據(jù)余量來權(quán)衡選擇。譚榮韶表示，只要每天遵循指南上的分量，不吃多不吃少，自然也就不會(huì)胖。

跑斷腿不如管住嘴

有些肥胖MM一直是吃貨大戶，一天吃別人三天的分量，當(dāng)然會(huì)胖。減肥編輯不禁好奇，要此類人群每天都掂量著熱量表來吃東西，肯定是很難。譚榮韶認(rèn)為，既然是減肥，還是會(huì)建議肥胖人群“跑斷腿不如管住嘴”，如果越吃越多，身體消耗不了太多脂肪，造成體內(nèi)胰島素堆積疲軟，反而會(huì)造成胰島素抵抗，進(jìn)展為糖尿病。所以萬一餓了，也得有決心忍住欲望，止住嘴，不要把消耗了的又吃回去。

萬一真的餓到難以堅(jiān)持，怎么辦呢？譚榮韶建議肥胖患者此時(shí)可以試試運(yùn)動(dòng)。動(dòng)一動(dòng)反而不會(huì)容易有饑餓的感覺，因?yàn)樵谶\(yùn)動(dòng)的時(shí)候，人體的交感神經(jīng)會(huì)興奮，并且抑制副交感神經(jīng)，而副交感神經(jīng)就是管饑餓的。

但在減肥時(shí)，千萬不能等到很餓的時(shí)候才吃，這樣長久的話很容易導(dǎo)致骨質(zhì)疏松、厭食癥、腸胃炎等。如果體重下降得太厲害的話，也有可能是營養(yǎng)不良的表現(xiàn)。

怎樣知道自己要不要減肥？

以前可以通過BMI數(shù)值來判斷一人是胖或者不胖，如今可以通過人體成分分析儀、皮脂厚度計(jì)等儀器，來分析體內(nèi)的脂肪含量。人體脂肪成分測試報(bào)告可以精確指出測試者的體脂肪率、體水分率、基礎(chǔ)代謝量、部位分析、生物阻抗等，可以為測試者提供一個(gè)科學(xué)的減肥指導(dǎo)意見。譚榮韶告訴家庭醫(yī)生在線編輯，通常人體正常的局部脂肪比率有一個(gè)上限，根據(jù)人體成分分析的結(jié)果女性約是25%，男性約是20%，超過這個(gè)比例的朋友就需要減肥咯！

本期指導(dǎo)專家介紹：譚榮韶

廣州市紅十字會(huì)醫(yī)院營養(yǎng)科負(fù)責(zé)人、臨床病態(tài)營養(yǎng)研究所副所長兼秘書、副主任醫(yī)師。廣東省醫(yī)院協(xié)會(huì)醫(yī)院營養(yǎng)管理委員會(huì)常委、廣東省營養(yǎng)學(xué)會(huì)臨床營養(yǎng)分會(huì)委員、廣州市臨床病態(tài)營養(yǎng)學(xué)會(huì)常委兼秘書、廣東省醫(yī)學(xué)會(huì)腸內(nèi)腸外營養(yǎng)學(xué)分會(huì)腫瘤營養(yǎng)學(xué)組秘書、中國醫(yī)師協(xié)會(huì)營養(yǎng)醫(yī)師分會(huì)委員。

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