1、雙肩

　　這套動作并不僅僅是為了增加雙肩的力量(舉重和引體向上便可做到這一點(diǎn))，還可增加柔韌性。在床上翻轉(zhuǎn)滾動需要雙肩上下左右的柔韌性。為了取得最好的效果，將雙臂向前伸直，用右手抓住左手腕，再將雙臂伸拉到頭的上方，并稍微向后用力，直到腋窩處感到輕微的拉力。保持這一姿勢數(shù)5下，然后放松雙臂，再重復(fù)這一動作一或兩次。

　　2、腹部

　　腹部的肌肉也許是做愛時(shí)最重要的肌肉。最常用的仰臥起坐可增強(qiáng)腹部肌肉。仰臥、雙膝彎曲、雙臂交叉抱于胸前或扣緊在頸后作為支撐，慢慢地抬起頭和雙肩，使雙肩離開地面4英寸。保持這一姿勢數(shù)3下，然后放松并重復(fù)這一動作，次數(shù)以個人的舒適程度為限。依個人的練習(xí)狀況慢慢增加次數(shù)。

　　3、髖部和腹股溝

　　這部分練習(xí)的要點(diǎn)是柔韌性，而不是力量。下面兩種練習(xí)有助于實(shí)現(xiàn)這一目的。

　　第一個練習(xí)。坐在地板上，兩腳并攏，雙腿屈起，雙膝分開，將雙肘放在兩膝之間去夠踝關(guān)節(jié)。然后握住雙踝，并使兩只腳掌相碰，稍微向前彎曲，同時(shí)用雙肘分別頂住兩個膝蓋處，緩緩地將兩膝壓向地板。當(dāng)你感到腹股溝有伸拉感時(shí)，停住并保持這一姿勢幾秒鐘。放松一下，再重復(fù)這一動作2至3次。做這個動作時(shí)，要確保動作非常柔和。

　　第二種練習(xí)。盤腿坐下，身體稍微向前傾斜，雙臂盡量前伸。當(dāng)你感到腹股溝有伸拉感時(shí)，柔和地再屈身一或兩下。放松一會兒，再重復(fù)以上動作2或3次。

　　4、專心至上

　　專心實(shí)在是太重要了，有很多人健身的時(shí)候，沒有把心緒集中在所要鍛煉的，或是該做的動作上，而是不該用力的地方用力，練錯肌肉。比如要練胸肌，結(jié)果分心練到三頭肌，最后變成胸小，手臂卻過大的大力水手派，樣子就很滑稽。專心才能做對動作，才不會因?yàn)樽藙莶粚υ斐蛇\(yùn)動傷害，健身不成反傷身，真的劃不來。

　　5、吃的紀(jì)律

　　健身一定要搭配飲食，才會有相應(yīng)的效果。

　　剛運(yùn)動完是“忌食期”，最忌諱進(jìn)食。因?yàn)橥戤吅蟀胄r(shí)是身體吸收力最好的時(shí)候，如果在這個時(shí)候吃東西，就會吃什么胖什么，剛剛消耗掉的熱量一下子就補(bǔ)回來了。

　　6、恒心毅力

　　健身貴在持之以恒，只要不偷懶，一定會開花結(jié)果的。如果你是固定上健身房的人，每次一個半到兩個小時(shí)，每周三到四次;如果是自己在家練，每天半小時(shí)到一個小時(shí)，就很不錯了。

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　　7、要冷靜

　　很多人做運(yùn)動的時(shí)候，因?yàn)橐M吃奶的力氣，以至于表情特多，牽動一臉的肌肉，然后再生出一臉的皺紋。健身人，一定要冷靜，做運(yùn)動時(shí)候盡量保持“面無表情”，專注于要鍛煉的肌肉上，這樣就能讓你的臉幸免于加速老化的命運(yùn)了。

　　8、呼吸的節(jié)奏

　　這是運(yùn)動中最重要的一環(huán)，通常你會聽到兩派說法，一派是任何動作，接近心臟時(shí)要呼氣，離開心臟時(shí)要吸氣。我個人的心得是，哪一種呼吸法都可以，只要自己覺得氣順就好!

　　9、不要攀比

　　不管是負(fù)重的能力還是動作的次數(shù)，都不能硬撐，很多人都會象著魔一樣?？傁攵嘧鲆稽c(diǎn)，快點(diǎn)得道成仙，這樣是相當(dāng)危險(xiǎn)的。如果你自不量力，已經(jīng)不能再負(fù)重了，還要多加個半公斤，或是已經(jīng)累得不行了，還要多做幾下，硬撐造成運(yùn)動傷害后果常不堪設(shè)想，一切以自己感到舒服的量和次數(shù)為要。

　　10、設(shè)假想敵

　　這是一門藝術(shù)，人一定要有一個活生生的假想敵來激勵，才會有進(jìn)步的動力，才會更有成就感。這個目標(biāo)最好是你身邊的人，是你覺得不錯又不會太難達(dá)成目標(biāo)的人，而且是可以讓你天天看到就直接可以檢視的對象，像辦公室里那位陽光健美的小弟，或是朋友圈里線條王子等。不要好高騖遠(yuǎn)，把施瓦辛格當(dāng)假想敵，那你就會活在不斷的挫敗中。等到打敗第一階段的假想敵后，再找下一個難度更高的目標(biāo)。

　　11、肌肉先生也要換口味

　　肌肉也是會有慣性疲乏的時(shí)候，如果讓它做同一個動作，或者讓它負(fù)重同一個重量太長，它就會疲乏沒有反應(yīng)，你所做的努力也會徒勞無功。所以我每兩三個月就會換一下健身的動作，增加或者減少負(fù)重的重量。這樣就可以持續(xù)的堅(jiān)實(shí)肌肉和線條。

　　12、肌肉先生也要輪休

　　健身最要不得的，就是讓同一部位的肌肉運(yùn)動。一定要讓運(yùn)動過的肌肉部位休息48個小時(shí)后，才可以去練它。因?yàn)闆]有休息的肌肉是不會長得漂亮的，不斷地練習(xí)，只會很快的把它給拖垮，無法頂天立地。所以一定要排日程表，比如今天練胸肌和腹肌，明天練三頭肌和二頭肌，后天再練三角肌和臀肌，然后地練胸肌等。

　　13、抗無聊大作戰(zhàn)

　　有志訓(xùn)練強(qiáng)健體格的男士們，請你要認(rèn)清一件事，健身是很無聊的。為什么很多人會半途而廢，就是因?yàn)槟筒蛔〖拍蜔o聊，所以最好找一個好友一起練，互相鼓勵，或者是搭配你個人很愛好的一項(xiàng)活動，交叉著做，就可以抵抗無聊的攻勢了。