腰間盤突出是常見脊柱疾病，因腰椎間盤退變、損傷等致髓核突出，壓迫神經(jīng)引發(fā)疼痛等癥狀。適合腰間盤突出的鍛煉法有小飛燕、五點(diǎn)支撐法、游泳、倒走、平板支撐、仰臥屈膝挺腰、拱橋式、拉伸運(yùn)動等。

1. 小飛燕：俯臥床上，雙臂放于身體兩側(cè)，雙腿伸直，然后將頭、上肢和下肢用力向上抬起，離開床面，形似飛燕。每次保持3 - 5秒，然后放松，重復(fù)進(jìn)行30 - 50次，可增強(qiáng)腰背肌力量。

2. 五點(diǎn)支撐法：仰臥位雙膝屈曲，以足掌、雙肘、肩部當(dāng)支點(diǎn)，抬起骨盆，到肩部、腹部、膝關(guān)節(jié)一條直線，然后緩慢放下，一起一落為一個動作，連續(xù)20 - 30個為一組，一天可做2 - 3組，能增加腰椎穩(wěn)定性。

3. 游泳：游泳是全身性運(yùn)動，水的浮力可減輕身體對腰椎的壓力。尤其是蛙泳，在游泳過程中，腰椎處于生理前凸?fàn)顟B(tài)，有助于鍛煉腰背肌，每周可進(jìn)行2 - 3次，每次30分鐘左右。

4. 倒走：倒走時人體重心向后移動，可使腰部肌肉有節(jié)律地收縮和放松，改善腰部血液循環(huán)，增強(qiáng)腰部肌肉力量。每次倒走20 - 30分鐘，注意選擇平坦、無障礙物的場地。

5. 平板支撐：雙肘和雙腳支撐地面，保持身體呈一條直線，不要塌腰或撅臀。每次堅(jiān)持30 - 60秒，重復(fù)3 - 4組，能鍛煉核心肌群，包括腹部、腰部和臀部的肌肉。

6. 仰臥屈膝挺腰：仰臥位，屈膝，雙腳平放床上，用力將腰部抬起，離開床面，保持3 - 5秒后放下，重復(fù)進(jìn)行20 - 30次，可增強(qiáng)腰部肌肉力量。

7. 拱橋式：仰臥位，雙腿屈曲，以雙足、雙肘和后頭部為支點(diǎn)，用力將臀部抬高，如拱橋狀。每次保持5 - 10秒，然后緩慢放下，重復(fù)進(jìn)行10 - 20次，可鍛煉腰背肌。

8. 拉伸運(yùn)動：站立位，雙腳與肩同寬，雙手向上伸直，然后向一側(cè)彎曲身體，感受腰部的拉伸，保持15 - 30秒后換另一側(cè)，重復(fù)進(jìn)行3 - 4組，可緩解腰部肌肉緊張。

這些鍛煉法對腰間盤突出的康復(fù)有積極作用，但鍛煉時要根據(jù)自身情況適度進(jìn)行，避免過度勞累加重病情。若鍛煉過程中出現(xiàn)疼痛加劇等不適，應(yīng)立即停止并及時就醫(yī)。同時，腰間盤突出患者還應(yīng)注意保持良好的坐姿和站姿，避免久坐久站。