愛跑步的運動達人一定都知道，本周日將迎來2017廣州馬拉松大賽，這吸引了眾多馬拉松愛好者前來參加。跑步健身固然是值得提倡的一種健康生活方式，但是不正確的跑步姿勢也會對關節(jié)造成不良后果。

中山大學孫逸仙紀念醫(yī)院關節(jié)外科副主任許杰教授介紹道，“年輕人的膝蓋骨之間有合理的縫隙，存在著關節(jié)滑液，這些滑液起著潤滑的作用。但隨著年齡的增長以及一些其他因素，關節(jié)滑液變性，膝關節(jié)軟骨及其組織的磨損程度也在逐漸加重，膝關節(jié)退化幾乎難以避免。但不正確的運動會加快這一磨損?！?/p>

專家表示，如果跑步的方法不對，輕則對關節(jié)、肌肉造成傷害。重則產生過度疲勞，就有可能造成多個器官功能損害，比如運動性血尿，甚至導致橫紋肌溶解、心源性猝死等嚴重后果。因此，如何進行正確的馬拉松？在長跑時如何處理緊急狀況？這是每一位跑步愛好者需要注意的。

馬拉松前要做身體測評

四川省骨科醫(yī)院康復科主任醫(yī)師羅小兵此前接受采訪時表示，初次馬拉松跑友在運動前有必要進行體能測評，包括體質、體能、柔韌性、靈活性、協(xié)調性等，聽取專業(yè)人士的建議，了解自己適合的運動方式和運動量，評估自己運動所存在的風險，并采取必要的預防措施。建議首次參賽者做一定的體檢，如有先天性心臟病及心臟病史、血脂、血糖、肝腎指標異常者不要參加比賽。

當然，跑步前一定要做熱身運動，跑前輕壓腿、下蹲，可以讓心臟和肌肉更快進入運動狀態(tài)。如果一開始走幾步，然后快走、小跑，最后正式開跑，也能有效熱身。

這樣跑才不傷膝！

選擇合適的運動鞋是必要的，要合腳、軟底，最好換上專門的帶緩沖氣墊的跑鞋。跑步鞋不能一穿一兩年，經常更換有利于糾正跑步姿勢。另外，平時應增強腿部肌肉力量，應多訓練膝關節(jié)周圍如大腿前側和后側的肌肉，這樣可增加膝關節(jié)的穩(wěn)定性，減緩關節(jié)的磨損。平時應多做抬腿的動作，或是騎室內腳踏車，都可以訓練到這些肌肉。

出現(xiàn)“極限”狀態(tài)該怎么辦？

據(jù)了解，當我們大約跑到10——20分鐘時都會遇見第一次“難受”階段，叫做“第一極限狀態(tài)”，這是人體中的正?，F(xiàn)象。應對方法非常簡單，放慢跑速調節(jié)呼吸或行走2、3分鐘即可，當“難受”勁過去再跑就會感到舒服了。

通常沒有馬拉松訓練的人跑到30——35分鐘左右又會遇到人體中的“運動性生理極限”狀態(tài)，包括肌肉痛、關節(jié)痛，極強的疲勞感，眼前陣發(fā)性發(fā)黑，嚴重憋氣，有窒息感，周身出冷汗呈虛脫狀態(tài)，包括有放棄的心理產生等。如果有這種現(xiàn)象和狀態(tài)最好是放棄比賽，咬牙堅持可能會導致生命危險。賽后及時補充含糖飲料或能量的飲品。

跑步時腿抽筋、扭傷了該如何處理？

如果出現(xiàn)腿抽筋，應立即減速至停下來到路邊處理?？梢圆捎昧籂可旒鞍茨Φ姆绞竭M行緩解。抽筋多見于小腿，可用手固定住腳底，使腿繃直，向足背方向牽拉下壓直到不再抽筋。還有一種方法是用雙手握緊抽筋部位肌肉，通過施力控制抽筋。

如果出現(xiàn)踝關節(jié)扭傷，即“腳崴”了，一定要正確處理。如果此時熱敷或搓揉，不但不能使血腫消退，反而會加重患部的損傷，使患處血管擴張，增加出血量，傷情會進一步惡化。踝關節(jié)急性扭傷后立即采取局部冷敷，即用冰塊或冷毛巾外敷并抬高患肢，使血管收縮，減輕局部充血，降低溫度，加快血液、淋巴液回流。冷敷方法：將冷水浸泡過的毛巾敷于患處，每3分鐘左右更換一次。

跑步后3步放松雙腳

1、傳統(tǒng)的小腿牽拉法：這可以在任何地方進行，可放松腓腸肌。以弓箭步（保持兩腳掌平行）姿勢靠于墻邊，雙手以推墻的姿勢作為準備動作，前側腳彎曲并且前頂，后側腳伸直腳跟壓實面。

2、弓箭步拉伸：可放松比目魚肌。上方拉伸的腿是伸直的，而下方拉伸的腿是屈膝的，以弓箭步（保持兩腳掌平行）姿勢靠于墻邊，雙手以推墻的姿勢作為準備動作，前側腳彎曲并且前頂，后側腳膝蓋彎曲，讓腳跟壓實面。

3、大腿的股四頭肌的拉伸，比較常見的是向后抬高一腿同時用手抓住，將腳跟靠近臀部，感覺腿部前側的牽拉感。