腰疼是我們?nèi)粘６伎赡軙?huì)“中招”的小疾病之一，一不小心扭到腰、閃了腰的現(xiàn)象隨時(shí)都可能發(fā)生。但是如果你注意觀察的話，會(huì)發(fā)現(xiàn)雖然同樣是腰疼，但個(gè)人疼的時(shí)候姿勢(shì)都不一樣，那是因?yàn)橐鹚麄冄鄣脑蛞膊灰粯?。臨床上引起腰痛的原因有很多，如外傷、軟組織損傷、骨關(guān)節(jié)、神經(jīng)因素等。本文針對(duì)以下兩種常見(jiàn)的姿態(tài)不良導(dǎo)致的腰痛為例來(lái)討論如何鍛煉。

那什么樣姿勢(shì)的人群容易引發(fā)腰痛呢？

1、脊椎前凸的人

脊椎前凸是腰椎彎曲弧度過(guò)大，且骨盆過(guò)度前傾的狀況。如果您仔細(xì)觀察會(huì)發(fā)現(xiàn)這種體姿太常見(jiàn)了，這類人群的典型特點(diǎn)是：腰椎前凸，骨盆前傾，腹部凸出松弛，臀部凸出。特別是有些愛(ài)穿高跟鞋的女性，給人一種視覺(jué)上前凸后翹的“錯(cuò)覺(jué)”，實(shí)際上這種姿勢(shì)對(duì)腰椎的壓力非常大，也對(duì)整個(gè)身體有嚴(yán)重的影響。

在此情況下，身體的重量負(fù)荷會(huì)從強(qiáng)壯、寬大、具有支撐性的椎體，轉(zhuǎn)移至脊椎較脆弱的弓形部位，同時(shí)棘突彼此間的距離也會(huì)更近，這會(huì)使神經(jīng)穿過(guò)的椎孔變窄，長(zhǎng)期會(huì)對(duì)腰區(qū)的神經(jīng)根產(chǎn)生壓力。從而引發(fā)疼痛。

我們認(rèn)為這種腰椎前凸的體姿下，本身下背部豎脊肌就一直處于短縮緊張的狀態(tài)，若再做小飛燕等過(guò)分強(qiáng)化下背部肌肉的運(yùn)動(dòng)，會(huì)使腰椎曲度變的更大，腰椎承受的壓力也會(huì)更大，久而久之可能會(huì)導(dǎo)致椎管狹窄等各種損傷。因此，應(yīng)該重點(diǎn)強(qiáng)化使骨盆后傾的肌肉群，伸展豎脊肌等使骨盆前傾的肌肉群。所以這類人群不建議練習(xí)小飛燕的動(dòng)作。

上圖為骨盆前傾、腰椎曲度過(guò)大的姿勢(shì)，我們建議應(yīng)該按如下圖的動(dòng)作訓(xùn)練：

頭、頸、肩保持中立位，骨盆卷動(dòng)由前傾變?yōu)楹髢A，至少維持6秒鐘以上，每組7-8次，每天3組左右。很簡(jiǎn)單吧，骨盆前傾且腰痛的朋友可以利用工作間隙做以上動(dòng)作，充分伸展豎脊肌。

2、平背的人

相對(duì)于正常位置，平背的特征是腰椎前凸的角度變小，除了遺傳因素外，其他導(dǎo)致平背的原因還包括髖屈肌無(wú)力與大腿后肌過(guò)短，這二者均會(huì)影響骨盆的位置使骨盆往后傾斜。

在許多病例中平背亦伴隨嚴(yán)重的下背疼痛癥狀，這可追溯到椎間盤(pán)（因?yàn)樽甸g盤(pán)的目的是幫助運(yùn)動(dòng)并吸收震動(dòng)），所以椎間盤(pán)的結(jié)構(gòu)對(duì)施其上的壓力與剪力也相當(dāng)敏感。