頸椎病如何鍛煉？在這個(gè)節(jié)奏飛快的生活環(huán)境中，頸椎病已成為一種生活常見病，而教師、編輯、IT工作者等都是頸椎病的高發(fā)人群，這類人群都是長(zhǎng)時(shí)間伏案工作，缺少運(yùn)動(dòng)。

有哪些鍛煉方法可以緩解頸椎??？

1、 轉(zhuǎn)動(dòng)法：工作45分鐘，抬頭看天、低頭夠胸、左右轉(zhuǎn)動(dòng)自己的頭部而看到肩膀。

2、米字法：頭部隨目光斜上斜下和上下左右移動(dòng)，全套動(dòng)作類似完成一個(gè)“米”字的書寫。

3、十點(diǎn)十分操：身體挺直站立，下巴微收并挺胸收腹。雙手側(cè)平舉，像在鐘表中時(shí)針、分針在九點(diǎn)十五分的位置。雙手從側(cè)平舉（九點(diǎn)十五分）舉到十點(diǎn)十分處，反復(fù)練，當(dāng)感到頸部的肌肉有酸脹感就可以了。

4、肩繞環(huán)法：自然站立，屈肘，手指觸肩，兩手同時(shí)向前繞環(huán)。繞環(huán)時(shí)速度盡量慢，充分向外用力。也可手臂伸直做該動(dòng)作。每組20—30次，做3—4組，這樣能充分活動(dòng)肩胛骨周圍的肌肉。

5、頸肩鍛煉法：雙手交叉抱于頭后，頭用力向后仰，雙手用力向上托住頭；每小時(shí)進(jìn)行一次，動(dòng)作堅(jiān)持三十秒，一次六組。

生活中應(yīng)該改善哪些習(xí)慣？

第一，要定期改變頭頸部體位，即每當(dāng)你頭頸部向某一個(gè)方向轉(zhuǎn)動(dòng)過久之后，就向另一相反方向轉(zhuǎn)動(dòng)，并在短時(shí)間內(nèi)重復(fù)數(shù)次，這樣既利于頸部保健，也利于消除疲勞；

第二，定期遠(yuǎn)視，長(zhǎng)時(shí)間低頭看近物，既影響頸椎，又易引起視力疲勞，甚至導(dǎo)致近視眼。為此，每當(dāng)伏案工作過久后，應(yīng)抬頭遠(yuǎn)視幾分鐘，待眼睛疲勞消除后再工作；

第三，調(diào)整工作臺(tái)的高度和傾斜度，如工作臺(tái)過高或過低都會(huì)使頸部仰伸或屈曲，這兩種位置都不利于頸椎的內(nèi)外平衡，原則上以使頭、頸、胸保持正常生理曲線為準(zhǔn)，尤其是對(duì)于有頸椎病或長(zhǎng)期伏案工作者，可做一個(gè)與桌面呈10～30度角的斜面工作板；第四，開展工間操活動(dòng)，不僅使四肢和內(nèi)臟獲益，對(duì)調(diào)節(jié)頸椎和整個(gè)脊柱內(nèi)外平衡也有利。

幾個(gè)可以防止頸椎病的運(yùn)動(dòng)

1、疾走或者慢跑

輕松的疾走或慢跑，是一種全身都參與的運(yùn)動(dòng)。通過有節(jié)奏的肌肉交替收縮和舒張，鍛煉了脊柱關(guān)節(jié)的平衡和協(xié)調(diào)能力，提高肌肉耐力。慢跑時(shí)所供給的氧氣較靜坐時(shí)多8~12倍。同時(shí)，慢跑運(yùn)動(dòng)可使人體產(chǎn)生一種低頻振動(dòng)，讓血管平滑肌得到鍛煉，從而增加血管的張力。對(duì)于長(zhǎng)期伏案工作的人可以有效緩解肌肉疲勞，改善局部血液循環(huán)，舒緩緊張情緒。相對(duì)頸椎病患來說，疾走更應(yīng)該提倡，它的效果不比慢跑差，而運(yùn)動(dòng)時(shí)對(duì)脊柱各關(guān)節(jié)的沖擊要比慢跑小得多。

2、騎自行車

自行車在我國(guó)是一種很普通且十分便利的交通工具，人們?cè)谏舷掳嗪徒加螘r(shí)都經(jīng)常用它。研究表明，騎自行車和跑步、游泳一樣，是一種能改善心肺功能的耐力性鍛煉。還可提高神經(jīng)系統(tǒng)的敏捷性，預(yù)防大腦老化，并可使下肢髖、膝、踝3對(duì)關(guān)節(jié)和頸、背、臂、腹、腰、腹股溝、臀部等處的肌肉、韌帶得到相應(yīng)的鍛煉。

騎車的動(dòng)作是雙手前探，兩肩上聳，頭頸上揚(yáng)。這個(gè)姿勢(shì)剛好和平寸大多數(shù)人的工作的姿勢(shì)相反。平時(shí)大家在電腦前需要長(zhǎng)時(shí)間低頭屈頸，這就造成了頸背部肌群的過度緊張疲乏，是肌肉僵硬、頸部不適等癥狀的病因。而騎車卻使頭仰起來，起到了反向的治療作用，使平常緊張的肌肉韌帶得到牽伸，松弛的肌肉得釗鍛煉。這是騎車預(yù)防頸椎病的關(guān)鍵所在。

3、游泳

游泳時(shí)，人體與陽光、空氣、水發(fā)生接觸，對(duì)促進(jìn)新陳代謝、擴(kuò)張皮膚血管、增強(qiáng)身體抗病能力大有益處。游泳也是一項(xiàng)全身運(yùn)動(dòng)，除有助于減肥、塑造形體外，還可預(yù)防治療頸椎病。游泳時(shí)，因?yàn)樾枰獡Q氣，頸部要從水而努力上抬，使頭邡露出水面呼吸，同時(shí)雙手交替前探，用力劃水。這樣的動(dòng)作會(huì)使頸背部的肌肉加倍做功，同樣是與平時(shí)姿勢(shì)相反的“非正常運(yùn)動(dòng)狀態(tài)”。由于水的阻力是空氣中的20多倍，因此游泳是非常充分的鍛煉，這樣不僅緩解了平時(shí)單調(diào)的伏案動(dòng)作導(dǎo)致的頸部肌肉緊張不適，而且加速了血液循環(huán)，舒緩疲勞。

4、放風(fēng)箏

放風(fēng)箏這項(xiàng)活動(dòng)的健身與醫(yī)療功效，很早以前就受到人們重視。放風(fēng)箏時(shí)，極目碧空，看風(fēng)箏隨風(fēng)飄逸，在藍(lán)天白云間搖曳翻騰，可調(diào)節(jié)視力，消除眼肌疲勞，預(yù)防近視。此外，放風(fēng)箏還是一項(xiàng)能夠防治頸椎病的活動(dòng)。

放風(fēng)箏時(shí)，受興趣的驅(qū)使，人要仰首舉目，挺胸抬頭，左顧右盼，仰俯有度。經(jīng)常放風(fēng)箏，可以保持頸椎、脊柱的肌張力，保持韌帶的彈性和椎關(guān)節(jié)的靈活性，增強(qiáng)骨質(zhì)代謝，加強(qiáng)頸椎、脊柱的代償功能，既不損傷椎體，又可預(yù)防椎骨和韌帶的退化。可以說放風(fēng)箏是防治頸椎病的一個(gè)“秘方”。