骨質(zhì)疏松癥嚴(yán)重影響著許多老年人的生活質(zhì)量，據(jù)統(tǒng)計(jì)，全球50歲以上人群中，因?yàn)楣琴|(zhì)疏松癥而發(fā)生骨折的占1/3，且很容易致殘。對(duì)此，美國(guó)“健康日”網(wǎng)站近日刊出了國(guó)際骨質(zhì)疏松基金會(huì)推出的有效預(yù)防骨質(zhì)疏松癥的5大策略。

勤鍛煉。每周應(yīng)鍛煉3~4次，每次30~40分鐘。鍛煉項(xiàng)目可以多樣化，抗阻訓(xùn)練和力量訓(xùn)練相結(jié)合，比如，舉啞鈴、仰臥起坐、武術(shù)和瑜伽等。

補(bǔ)維D。富含鈣和蛋白質(zhì)的飲食有助于預(yù)防骨質(zhì)疏松癥。另外，補(bǔ)充維生素D也十分關(guān)鍵，每天曬太陽(yáng)15分鐘，日常飲食可多吃奶制品、魚類、魚肝油、堅(jiān)果等富含維生素D的食物，或者適當(dāng)補(bǔ)充維生素D補(bǔ)劑。

改劣習(xí)。吸煙、酗酒對(duì)骨骼的傷害非常嚴(yán)重。要保護(hù)骨骼健康，改變這些不良生活習(xí)慣非常重要。另外，臨床發(fā)現(xiàn)，體重偏低的人比體重正常的人更易發(fā)生骨質(zhì)疏松。因此，對(duì)于女性而言，最好別過(guò)度追求苗條。

知風(fēng)險(xiǎn)。骨質(zhì)疏松癥的常見風(fēng)險(xiǎn)因素包括45歲前絕經(jīng)、服用糖皮質(zhì)激素類藥物、有骨關(guān)節(jié)炎或吸收不良綜合癥等病史、發(fā)生過(guò)骨折或有骨質(zhì)疏松癥家族史等。

查骨骼。女性一旦到了更年期，應(yīng)定期到醫(yī)院檢查骨骼健康狀況，請(qǐng)醫(yī)生評(píng)估骨折風(fēng)險(xiǎn)。已確診患有骨質(zhì)疏松癥的女性應(yīng)遵醫(yī)囑積極堅(jiān)持治療。

快步走可有效改善骨密度

50歲以上的民眾，超過(guò)七成已有骨質(zhì)流失問題，醫(yī)師也建議，儲(chǔ)存骨本、減緩骨質(zhì)流失，要從年輕時(shí)做起，40歲前要開始多運(yùn)動(dòng)，簡(jiǎn)單的跳躍、快走、跳繩都可以改善骨密度，年老時(shí)跌倒的風(fēng)險(xiǎn)較低。

除了從飲食中補(bǔ)充鈣質(zhì)，不要怕曬太陽(yáng)，以攝取維他命D，幫助鈣質(zhì)吸收。更重要的是，從孩童開始，最好養(yǎng)成規(guī)律的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，強(qiáng)化肌肉力量。因?yàn)橹灰罟遣换顒?dòng)，例如長(zhǎng)期臥床休息、石膏固定等患者，很容易導(dǎo)致骨質(zhì)流失、肌肉萎縮，幾周之內(nèi)就會(huì)增加骨折風(fēng)險(xiǎn)。

要增加骨密度也要選對(duì)運(yùn)動(dòng)，騎腳踏車、游泳無(wú)法改善骨密度，必須是荷重的有氧運(yùn)動(dòng)才能幫助預(yù)防骨松，對(duì)于年輕人，跳繩、慢跑是不錯(cuò)的選擇，或是每周3到6天，每天跳躍約50次，離地約8公分，以及每周3天，每天45到60分鐘的快走。

但是對(duì)于評(píng)估已有骨折風(fēng)險(xiǎn)的人或是老人，則應(yīng)避免跳躍、以及脊椎前彎、搬運(yùn)重物，建議選擇爬山、快走，改善肌力和平衡感。

人們?cè)黾庸敲芏?，首先要注意多補(bǔ)充鈣、鉀，平時(shí)生活中多喝些大骨湯、多吃些蝦皮等等，都能起到積極作用，據(jù)調(diào)查，其實(shí)常運(yùn)動(dòng)的人比不常運(yùn)動(dòng)的人骨骼密度要高很多，所以在較好的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充下，多做運(yùn)動(dòng)，如跑步、力量訓(xùn)練等，才能有效的增加骨密度，強(qiáng)健骨骼。