一般來(lái)講，治療肩周炎最重要的辦法是運(yùn)動(dòng)療法，既然肩關(guān)節(jié)粘連了，就想辦法讓你不粘住，運(yùn)動(dòng)療法是其中非常重要的一個(gè)手段，下面介紹幾個(gè)自我康復(fù)訓(xùn)練的方法。

第一個(gè)方法：提重物旋轉(zhuǎn)療法。做個(gè)沙袋提在手中，沙袋的重量逐漸由輕到重，從1公斤開(kāi)始，逐漸增加到10公斤。如果自己覺(jué)得能夠承受還可以再重一點(diǎn)，逐漸加大，上身向前自然彎曲，肩膀自然下垂，手持沙袋向下旋轉(zhuǎn)畫(huà)圈擺動(dòng)，先順時(shí)針轉(zhuǎn)，然后逆時(shí)針轉(zhuǎn)，這就叫提重物牽引，起到牽拉肩膀的作用，一天做三四次，一次繞十幾、二十幾次。但應(yīng)注意，重量不應(yīng)過(guò)重，以免引起肩部肌肉的痙攣，也不應(yīng)引起明顯疼痛，否則可能導(dǎo)致外傷。

第二個(gè)方法：對(duì)墻畫(huà)圈療法?；颊呙嫦驂Ρ?，伸直手臂，對(duì)墻象征性地做畫(huà)圓圈的動(dòng)作。經(jīng)常重復(fù)這個(gè)動(dòng)作，對(duì)肩周炎的恢復(fù)將會(huì)有很大幫助。

第三個(gè)方法：手爬墻療法。用患側(cè)的手摸住前面的墻，從低到高，用食指和中指交替慢慢向上爬，爬到自己能夠耐受的高度，每天這樣訓(xùn)練若干次，就會(huì)天天有進(jìn)步，越爬越高，對(duì)肩周炎的恢復(fù)也會(huì)有很大的幫助。

第四個(gè)方法：拉毛巾療法。拿個(gè)長(zhǎng)毛巾，兩只手各拽一頭，分別放在身后，一手在上，一手在下，跟搓澡似地拽它，剛開(kāi)始可能活動(dòng)受到一些限制，不要緊，慢慢來(lái)，動(dòng)作可由小到大，每天堅(jiān)持做幾次，肩周炎的狀況就會(huì)逐漸改善。別看這是一種很簡(jiǎn)單的辦法，可比什么辦法都好。

第五個(gè)方法：上肢繞脖子。無(wú)論是預(yù)防，還是治療，沒(méi)事坐著的時(shí)候，將兩只胳膊分別從前向后，或從后往前用力做繞脖子的動(dòng)作。

肩周炎自我防治七種方法

1、兩手抱頭法：

兩足站立與肩同寬， 兩手緊抱繞后腦；兩肘拉開(kāi)，與身體平行；兩肘收攏，似挾頭部，周而復(fù)始。

2、單手壓肩法：

以右肩為例。兩足似弓步，右腳在前，離桌尺余；左腳在后伸直。右手收于桌上，左手掌按右肩，利用身體向下向后擺動(dòng)。

3、擴(kuò)胸分肩法：

兩足站立，與肩同寬，兩手放于胸前，兩肘與肩平直，手背在上，掌心朝下。擴(kuò)開(kāi)胸懷，分開(kāi)雙肩、吸氣；回復(fù)時(shí)呼氣。

4、頭壓手掌法：

晚上睡前和早上起床前，仰睡在床，伸直雙腿，手掌放在頭下面，掌心向上，手背朝下，用頭緊緊壓住手掌中心（哪邊痛就壓哪邊的手掌），每次20分鐘。開(kāi)始幾天，手臂不能彎度過(guò)大，手掌也很難伸到位，可先采用側(cè)睡頭壓手掌的辦法。

5、捏拿手臂法：

取坐位，以左手捏拿右手手臂，從肩到手腕，再由手腕到肩，反復(fù)捏拿5一10遍，換手。

6、旋摩肩周法：

取坐位，以左手手掌貼于右肩，旋摩肩周50～100次，使之產(chǎn)生溫?zé)岣?，換手。

7、按揉穴位法：

按揉肩井，取坐位，以左手中指按揉右肩肩井穴1一2分鐘，換手。按揉曲池，取坐位，以左手拇指指尖按揉右臂上的曲池穴1-2分鐘，換手。按揉合谷，取坐位，以左手母指指尖按揉右手合谷穴1-2分鐘再換手。