是否會(huì)發(fā)生骨質(zhì)疏松癥和骨折的風(fēng)險(xiǎn)，取決于多項(xiàng)因素，其中有些因素可以改變（如運(yùn)動(dòng)， 營(yíng)養(yǎng)和吸煙），而其他因素則無(wú)法改變（如家族史，發(fā)生停經(jīng)的年紀(jì)，和疾病，如類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎）。雖然骨密度峰值主要由遺傳所決定，但在65歲以后，遺傳對(duì)骨流失的角色逐漸減小，而其他因素則扮演著越來(lái)越重要的角色，如運(yùn)動(dòng)。要維護(hù)健康的骨骼，共有下列五項(xiàng)策略，可降低您的骨質(zhì)疏松癥和骨折的風(fēng)險(xiǎn)。

第一項(xiàng)策略： 規(guī)律運(yùn)動(dòng)

常言道“要活就要?jiǎng)印保?對(duì)50歲以上的人而言更是貼切。停經(jīng)時(shí)， 運(yùn)動(dòng)對(duì)維護(hù)骨密度和骨強(qiáng)度更顯得特別重要。

運(yùn)動(dòng)的主要目標(biāo)除了維持骨強(qiáng)度外，也可增加肌肉量， 改善肌肉功能，維持良好平衡和體力。肌肉無(wú)力和平衡變差會(huì)造成跌倒和骨折。運(yùn)動(dòng)對(duì)骨骼的益處與運(yùn)動(dòng)類型和強(qiáng)度都有關(guān)系， 舉例而言，對(duì)年老者而言， 阻抗運(yùn)動(dòng)（或肌力增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)）更顯得重要。雖然在成年之后很難再增加骨密度， 但研究證實(shí)， 運(yùn)動(dòng)可使骨密度出現(xiàn)中度增高， 約1-2%范圍。運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目應(yīng)該依個(gè)人的需求和能耐來(lái)調(diào)整，尤其是遭受骨質(zhì)疏松癥，很容易跌倒，或身體衰弱的病患。

適合骨質(zhì)疏松癥婦女的運(yùn)動(dòng)

如果您有骨質(zhì)疏松癥，您的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目應(yīng)特別注意姿勢(shì)，平衡，步態(tài)，協(xié)調(diào)，以及髖部和軀干的穩(wěn)定，而不只是一般的有氧健身運(yùn)動(dòng)。采取一項(xiàng)個(gè)別化的目標(biāo)導(dǎo)向運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，必要時(shí)須有專人監(jiān)督，可有助恢復(fù)功能，防范發(fā)生進(jìn)一步的跌倒和傷害，且可改善生活質(zhì)量。如果您有骨質(zhì)疏松癥，應(yīng)避免下列項(xiàng)目：

仰臥起坐和從腰部過(guò)度彎腰的運(yùn)動(dòng)（可造成脊椎壓迫性骨折）

扭身動(dòng)作（如高爾夫回旋動(dòng)作）

從事突然或暴發(fā)性負(fù)重的動(dòng)作， 或高沖撞的荷重動(dòng)作（如跳躍）

每日活動(dòng)中， 如彎腰抬起物體（可造成脊椎壓迫性骨折）

適用于未遭受骨質(zhì)疏松癥之健康停經(jīng)后婦女的運(yùn)動(dòng)

整體而言， 您的目標(biāo)應(yīng)定在每周從事三至四次運(yùn)動(dòng)， 每次30至40分鐘， 在運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中可加上一些負(fù)重和阻抗運(yùn)動(dòng)。

負(fù)重運(yùn)動(dòng)：跳舞，高沖撞的有氧運(yùn)動(dòng)，步行，慢跑/跑步，跳繩，爬樓梯，網(wǎng)球

肌肉強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)（阻抗運(yùn)動(dòng)）：舉重，使用運(yùn)動(dòng)彈力帶，使用重訓(xùn)機(jī)器舉起您本身的體重，站立并用腳趾站高起來(lái)

平衡， 姿勢(shì)和功能運(yùn)動(dòng)也具有重要功用：

平衡運(yùn)動(dòng)：強(qiáng)化腿部力量的運(yùn)動(dòng)，并且檢測(cè)您的平衡功能，如太極拳可減低跌倒風(fēng)險(xiǎn)。

姿勢(shì)運(yùn)動(dòng)：可改善姿勢(shì)和減小縮肩動(dòng)作可降低骨折風(fēng)險(xiǎn)，尤其是脊椎骨折。

功能運(yùn)動(dòng)：有助日常生活的運(yùn)動(dòng)

第二項(xiàng)策略： 確實(shí)攝取富含骨骼保健營(yíng)養(yǎng)的飲食

均衡的膳食包括足量的鈣，維生素D，蛋白質(zhì)，和其他有益骨骼健康的營(yíng)養(yǎng)素，這是維持良好骨骼健康的重要成分。下面列出有益強(qiáng)健骨骼和肌肉的重要營(yíng)養(yǎng)素。

鈣

鈣是建造人體骨骼的重要素材。我們骨骼中的鈣也可做為一個(gè)倉(cāng)庫(kù)，可維持血液中鈣的濃度，對(duì)神經(jīng)和肌肉功能很重要。當(dāng)年紀(jì)增大時(shí)，人體吸收鈣的能力會(huì)降低，而婦女的鈣需求量反而增高。各國(guó)對(duì)每日鈣建議攝取量有所不同，但是所有的保健機(jī)關(guān)都認(rèn)同停經(jīng)后婦女和老年人對(duì)鈣的需求量會(huì)增高。

骨骼保健營(yíng)養(yǎng)的飲食

要不要使用鈣補(bǔ)充劑？

在最近數(shù)年來(lái)， 學(xué)者們爭(zhēng)議著人們?nèi)绾尾趴纱_保攝取足夠量的鈣，以維持健康的骨骼。引起這項(xiàng)爭(zhēng)議的起火點(diǎn)，乃來(lái)自于最近一項(xiàng)研究報(bào)告指出， 鈣補(bǔ)充劑可能增高心肌梗塞和腎結(jié)石的風(fēng)險(xiǎn)。從這項(xiàng)爭(zhēng)議中所得到的一項(xiàng)訊息是，飲食中的鈣是最好的鈣源。雖然如此，但是有些人無(wú)法從飲食中得到足量的鈣，此時(shí)服用鈣片，或鈣加上維生素D補(bǔ)充劑可有助于整體健康，并且降低骨折風(fēng)險(xiǎn)。但是鈣補(bǔ)充劑應(yīng)限制為每日補(bǔ)充500–600 mg。

IOF對(duì)維生素D的建議量為年紀(jì)大于60歲以上的成人, 應(yīng)每日攝取800至1,000 IU。

維生素D

皮膚經(jīng)日曬后可合成維生素D，它對(duì)骨骼和肌肉健康的角色很重要。維生素D 會(huì)協(xié)助人體吸收鈣，調(diào)節(jié)副甲狀腺素濃度，確保骨骼正常進(jìn)行新陳代謝和礦質(zhì)化，并且協(xié)助改善肌力和平衡，因而可減少跌倒風(fēng)險(xiǎn)。

世界各地人口中，維生素D 濃度低是一項(xiàng)令人擔(dān)心的問(wèn)題，即使在陽(yáng)光充足的地區(qū)亦然。雖然健康的年輕人在每日曬太陽(yáng)約15分鐘時(shí)，通常即可達(dá)到維生素D需求量，但是陽(yáng)光并不能當(dāng)做維生素D的可靠來(lái)源。季節(jié)和緯度，使用防曬產(chǎn)品，城市空氣污染，包覆全身的衣服，膚色，個(gè)人年紀(jì)，以及其他許多因素，都會(huì)影響從曝曬陽(yáng)光所真正得到的維生素D 量。

有些食物含有維生素D，但很有限。含有維生素D的食物包括油脂魚，如鮭魚，鱈魚的魚肝油，香菇和蛋。有些國(guó)家可買得到添加維生素D的食物，如奶油，牛奶，麥片等。

雖然并無(wú)必要對(duì)一般健康婦女施行篩檢，但是如果出現(xiàn)下列狀況，您的醫(yī)師可能會(huì)檢測(cè)您的維生素D 濃度：如果您發(fā)生輕微創(chuàng)傷而引起骨折，膚色深，肥胖，服用抗癲癇藥物，罹患吸收不良疾病，由于文化或宗教因素而穿著包覆全身的衣服，或是由于內(nèi)科疾病，而使您未能在無(wú)防曬狀況下到戶外接受陽(yáng)光曝曬等。

蛋白質(zhì)

人體進(jìn)入中年之后，身體組成即會(huì)發(fā)生改變，包括脂肪量增高，肌肉量減少。此時(shí)攝取蛋白質(zhì)會(huì)有所改善。研究發(fā)現(xiàn)蛋白質(zhì)攝取量最高組的受試者，其肌肉量的減少程度比蛋白質(zhì)攝取量最低組少了40%，蛋白質(zhì)攝取量較低會(huì)伴隨髖部和脊椎的骨密度降低。一般認(rèn)為，要使蛋白質(zhì)發(fā)揮對(duì)骨密度的有利效應(yīng)，攝取足量的鈣是必需的。蛋白質(zhì)存在于肉類，魚類，奶類食物和蛋。素食者的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來(lái)源為豆類， 小扁豆，豆莢，大豆制品，堅(jiān)果，藜麥和其他全榖類。

膳食的酸堿平衡

新近研究指出，酸性環(huán)境不利骨骼的保護(hù)，當(dāng)攝取產(chǎn)酸食物時(shí)，若未被會(huì)足量可產(chǎn)堿的水果和蔬菜所中和時(shí)，即會(huì)酸化體內(nèi)環(huán)境，產(chǎn)酸食物如谷類植物（如麥片）和蛋白。研究證實(shí)，攝食多量水果和蔬菜者具有較高的骨密度，和/或骨流失量較少。為平衡蛋白質(zhì)的需求，減少您的谷類植物量，而增加水果和蔬菜攝取量，即可降低您的飲食中的酸產(chǎn)量。

策略3： 避免不良的生活習(xí)性

許多對(duì)健康帶來(lái)不良影響的壞習(xí)慣，也可能對(duì)骨骼不好，增高骨質(zhì)疏松及骨折風(fēng)險(xiǎn)。

吸煙

與從未吸煙的個(gè)案相較，曾吸煙，或還在吸煙的人，其骨折的風(fēng)險(xiǎn)增高。

過(guò)度飲酒

適量飲酒（每天不超過(guò)2杯120cc紅酒），不會(huì)傷害骨健康。但長(zhǎng)期大量飲酒，會(huì)增加男性與女性骨折風(fēng)險(xiǎn)，因?yàn)榫凭珪?huì)影響造骨細(xì)胞及荷爾蒙。同時(shí)，過(guò)量飲酒也會(huì)增加跌倒風(fēng)險(xiǎn)，并與鈣，維生素D，蛋白質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)不良相關(guān)。

保持健康體重

太瘦的人（身體質(zhì)量指數(shù)<20公斤/公尺2） 會(huì)增加骨流失及骨折風(fēng)險(xiǎn)。與身體質(zhì)量指數(shù)25公斤/公尺2的個(gè)案相較，身體質(zhì)量指數(shù)20公斤/公尺2的人，骨折風(fēng)險(xiǎn)增加兩倍。請(qǐng)確定您的飲食有足夠的熱量及營(yíng)養(yǎng)素，來(lái)維持您骨骼與肌肉的健康。

策略4： 找出您無(wú)法改變的風(fēng)險(xiǎn)因子

為了讓您與您的醫(yī)師辨認(rèn)出您是否為骨松性骨折的高危險(xiǎn)群，您需要認(rèn)識(shí)下列“不可改變”的風(fēng)險(xiǎn)因子。

過(guò)去脆弱性骨折史

過(guò)去曾經(jīng)遭受過(guò)骨折的50歲以上成人，比不曾骨折過(guò)的人，其未來(lái)骨折發(fā)生率增加兩倍。事實(shí)上，約半數(shù)髖部骨折患者在先前已曾發(fā)生其他部位的骨折。第一次的骨折是一個(gè)重要的警告！如果您已經(jīng)有過(guò)一次脆弱性骨折，請(qǐng)您一定要與您的醫(yī)師商量如何預(yù)防續(xù)次骨折。

家族骨松史或骨折史

基因會(huì)決定您一生最大骨密度，以及停經(jīng)后婦女的骨流失速度。而父母親骨折史未受骨密度影響，本身即是一個(gè)重要的骨折風(fēng)險(xiǎn)因子。如果您的父母親曾遭受髖部骨折或曾被診斷骨松，您也是屬于高危險(xiǎn)群。

類固醇治療是引起骨質(zhì)疏松的最常見藥物致因，而且大部分的骨流失會(huì)在使用后的最初6個(gè)月期間內(nèi)發(fā)生。類固醇的效用與劑量相關(guān)，所以對(duì)病人來(lái)說(shuō)，吃最低有效劑量，使用最短時(shí)間是很重要的。各類骨松藥物都已被證實(shí)對(duì)類固醇引起的骨松有效，而補(bǔ)充足量的鈣質(zhì)與維生素D也是治療中不可或缺的一環(huán)。

吸收不良的疾病

克隆氏癥及乳糜瀉的患者，常有低骨密度的問(wèn)題。這些患者造成骨質(zhì)疏松的原因，包括鈣，維生素D，蛋白質(zhì)，及其他營(yíng)養(yǎng)素的吸收不良以及體重減輕。許多國(guó)家上述疾病的臨床治療指引中，都談到骨松預(yù)防與處置這一段。

類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎

類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎的患者骨密度低，而且骨折風(fēng)險(xiǎn)高。而骨流失的嚴(yán)重度與疾病的嚴(yán)重度相關(guān)。

早期停經(jīng)

過(guò)早停經(jīng)（40歲以下）及早期停經(jīng)（40至45歲）都與骨質(zhì)疏松癥相關(guān)。停經(jīng)的年齡愈早，日后骨密度值也就愈低。而45歲以前因手術(shù)摘除卵巢的患者，也同樣增加骨松風(fēng)險(xiǎn)。如果您有過(guò)早或早期停經(jīng)，您應(yīng)該在停經(jīng)后10年內(nèi)，至少做一次骨密度檢查。

跌倒趨勢(shì)

您常常跌倒嗎？（指過(guò)去1年內(nèi)至少跌倒1次以上），您因?yàn)樘撊醵ε碌箚?？低骨密度女性跌倒，常常?huì)造成骨折。如果您視力不好，肌力不好，平衡感不佳，或服用了會(huì)影響平衡感的藥物，需要更加小心。請(qǐng)確認(rèn)您的家里是“跌倒保固”的： 小心那些會(huì)讓您絆倒的地毯或物件，確定您有防滑地板， 不管在家里或戶外，都要穿堅(jiān)固，防滑的鞋子。

策略5： 告訴您的醫(yī)師

進(jìn)行檢測(cè)，如有必要，則接受治療停經(jīng)期前后，是采取行動(dòng)預(yù)防未來(lái)骨折的絕佳時(shí)機(jī)。也就是說(shuō)要跟您的醫(yī)師談?wù)劰趋澜】导澳鷤€(gè)人的風(fēng)險(xiǎn)。如果您有任何的風(fēng)險(xiǎn)因子，

您一定要去看醫(yī)師并接受一些檢查，可能包括未來(lái)骨折風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估，及使用雙能量X光吸收儀（DXA）來(lái)測(cè)量骨密度。DXA是最常用來(lái)測(cè)量骨密度的方法。這是一個(gè)無(wú)痛，非侵入性，而且只要花幾分鐘時(shí)間就可以完成的檢查。如果您也是跌倒的高危險(xiǎn)群，您可應(yīng)該與醫(yī)師討論一下跌倒預(yù)防的策略。醫(yī)師會(huì)依據(jù)您評(píng)估的結(jié)果而有以下的建議， 如鈣，維生素D的補(bǔ)充，其他營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充品，運(yùn)動(dòng)及藥物治療與定期追蹤。不論您的風(fēng)險(xiǎn)為何，也不管您有沒有接受治療，良好的營(yíng)養(yǎng)與充滿活力的生活型態(tài)，是最基本維持合宜健康與骨強(qiáng)健的原則。在停經(jīng)期前后，是再重要不過(guò)了。

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