伴隨著時(shí)代的進(jìn)步，是電腦辦公的全面普及?，F(xiàn)代社會(huì)，許多白領(lǐng)面對(duì)電腦的時(shí)間越來(lái)越長(zhǎng)，而長(zhǎng)期的伏案工作或是不正確的坐姿導(dǎo)致一部分人出現(xiàn)了腰部肌肉的酸脹，疼痛，嚴(yán)重的還會(huì)出現(xiàn)無(wú)法正常站立的情況，醫(yī)學(xué)上將這種情況稱(chēng)之為“腰肌勞損”。那么，腰肌勞損可以預(yù)防和治療么？今天39疾病百科就帶大家認(rèn)識(shí)針對(duì)腰肌勞損的運(yùn)動(dòng)保健療法。

1、腰肌勞損的腰肌鍛煉保健法

仰臥保健法：患者取仰臥位，首先雙腳、雙肘和頭部五點(diǎn)，支撐于床上，將腰、背、臀和下肢用力挺起稍離開(kāi)床面，維持感到疲勞時(shí)，再恢復(fù)平靜的仰臥位休息。按此法反復(fù)進(jìn)行10分鐘左右，每天早晚各鍛煉一次。

2、腰肌勞損的俯臥保健法

患者采取俯臥位，將雙上肢反放在背后，然后用力將頭胸部和雙腿用力挺起離開(kāi)床面，使身體呈反弓型，堅(jiān)持至稍感疲勞為止。依此法反復(fù)鍛煉10分鐘左右，每天早晚各一次。如果長(zhǎng)期堅(jiān)持鍛煉，可預(yù)防和治療腰肌勞損和低頭綜合癥的發(fā)生和發(fā)展。

3、腰肌勞損的腰背部叩擊按摩保健法

患者采用端坐位，先用左手握空拳，用左拳在左側(cè)腰部自上而下。輕輕叩擊10分鐘后，再用左手掌上下按摩或揉搓5分鐘左右，一日兩次。然后反過(guò)來(lái)用右手同左手運(yùn)動(dòng)法。自己感到按摩區(qū)有灼熱感，則效果更好，運(yùn)動(dòng)后自覺(jué)舒服無(wú)比。此運(yùn)動(dòng)法能促使腰部血液循環(huán)，能解除腰肌的痙攣和疲勞，對(duì)防治中老年性腰肌勞損效果良好。

除此之外針對(duì)腰肌勞損還有兩種運(yùn)動(dòng)方法可以采用：

① 轉(zhuǎn)胯運(yùn)腰

站立姿勢(shì)，雙手叉腰，拇指在前，其余四指在后，中指按在腰眼部，即中醫(yī)所說(shuō)的腎穴位上，吸氣時(shí)，將胯由左向右擺動(dòng)，呼氣時(shí)，由右向左擺動(dòng)，一呼一吸為一次，可連續(xù)做8—32次。

② 旋腰轉(zhuǎn)背

取站立姿勢(shì)，兩手上舉至頭兩側(cè)與肩同寬，拇指尖與眉同高，手心相對(duì)。吸氣時(shí)，上體由左向右扭轉(zhuǎn)，頭也隨著向后扭轉(zhuǎn)，呼氣時(shí)，由右向左扭動(dòng)，一呼一吸為一次，可連續(xù)做8—32次。

腰肌勞損的日常保健

腰是人體的中點(diǎn)，腰骶關(guān)節(jié)又是人體承受身體重力的重要關(guān)節(jié)之一，關(guān)節(jié)的活動(dòng)，都有肌肉的參與，所以不經(jīng)意間，這里的肌肉就會(huì)發(fā)生疲勞和損傷。教師在授課時(shí)，長(zhǎng)期站立，腰部肌肉過(guò)度緊張，很容易形成損傷性炎癥，另外，伏案?jìng)湔n時(shí)，坐姿不當(dāng)，脊柱處于半彎狀態(tài)，腰背肌肉也一直緊繃著，日積月累，會(huì)產(chǎn)生勞損，引起腰疼。

其實(shí)，只要適當(dāng)預(yù)防，腰肌勞損是完全可以避免的，尤其是教師這個(gè)行業(yè)，更要在日常生活中多加注意。

第一，要矯正生活中的不良姿勢(shì)，保持正確的坐姿，不要總是彎腰或斜坐。抬頭、收腹、挺胸，維持脊柱正常的生理弧度，避免頸椎和腰椎過(guò)分前突，睡覺(jué)時(shí)也應(yīng)保持脊柱的適度彎曲。

第二，加強(qiáng)體育鍛煉，有目的地鍛煉腰背肌肉。經(jīng)常參加一些像游泳、放風(fēng)箏、打球這樣的活動(dòng)，多做左右腰部側(cè)彎、回旋以及仰臥起坐。

第三，平時(shí)工作中要注意自我調(diào)節(jié)，避免長(zhǎng)期固定在一個(gè)姿勢(shì)，課間休息時(shí)可以蹲一蹲，做做課間操。

一旦感覺(jué)腰部酸痛，不能久站或久坐，就應(yīng)警惕腰肌勞損的的可能，就要及時(shí)到醫(yī)院檢查了。治療上以非手術(shù)治療為主，可以在醫(yī)生的指導(dǎo)下用一些止疼藥，同時(shí)用理療、按摩等方式舒筋活血，幫助恢復(fù)。

腰肌勞損是常見(jiàn)的上班族慢性疾病，但如果我們每天抽出一點(diǎn)空余的時(shí)間進(jìn)行運(yùn)動(dòng)保健，其實(shí)還是可以有效預(yù)防和治療的。

腰肌疲勞 常揉五個(gè)穴位

日常生活中，許多人都有腰部酸痛的毛病，通過(guò)腰部按摩，可以舒筋通絡(luò)，消除腰肌疲勞，緩解腰肌痙攣與疼痛，使腰部活動(dòng)靈活，強(qiáng)健有力。

1、揉命門(mén)穴。命門(mén)穴位于腰部第二腰椎棘突下的凹陷處，與肚臍相對(duì)。右手或左手握拳，以拳尖置于命門(mén)穴上，先順時(shí)針壓揉9次，再逆時(shí)針壓揉9次，重復(fù)壓揉36次。堅(jiān)持按揉此穴，可起到溫腎陽(yáng)、利腰脊的作用。

2、揉腎俞穴。腎俞穴位于第二腰椎棘突下，旁開(kāi)1.5寸處，與命門(mén)穴相平。雙手握拳，將拳尖放在兩側(cè)腎俞穴上，先順時(shí)針壓揉，再逆時(shí)針壓揉。每天堅(jiān)持按揉此穴，具有滋陰壯陽(yáng)、補(bǔ)腎健腰的作用。

3、揉腰陽(yáng)關(guān)穴。腰陽(yáng)關(guān)穴位于第四腰椎棘突下的凹陷處，約與髂脊相平。左手或右手握拳，以拳尖置于腰陽(yáng)關(guān)穴上，反復(fù)按揉。該穴為督脈上陽(yáng)氣通過(guò)處，每天按揉，可起到疏通陽(yáng)氣、強(qiáng)腰膝、益下元的作用。

4、揉腰眼穴。腰眼穴在第四腰椎棘突下，旁開(kāi)約3.5寸的凹陷處，與陽(yáng)關(guān)穴相平。雙手握拳，用拳尖按揉此穴，可起到活血通絡(luò)、健腰益腎的作用。

5、拿委中穴。委中穴位于膝關(guān)節(jié)后面腘窩橫紋正中點(diǎn)處。雙手對(duì)搓至熱，以?xún)墒滞瑫r(shí)拿揉（用大拇指與其余四指的指腹相對(duì)施力）兩下肢委中穴，時(shí)間約一分鐘?？墒娼罨罱j(luò)、解痙止痛。

6、捶腰陽(yáng)關(guān)穴。以手四指握大拇指成拳，手腕放松，用拳背部叩擊腰陽(yáng)關(guān)穴36次。每天叩擊此穴，能起到振奮陽(yáng)氣、強(qiáng)健腰膝的作用。

7、旋轉(zhuǎn)腰臀。兩手相互摩擦至熱。然后，兩手叉腰，大拇指在前，其余四指按住兩側(cè)腎俞穴，先順時(shí)針旋轉(zhuǎn)腰臀部9次，再逆時(shí)針旋轉(zhuǎn)9次，連續(xù)36次。每天活動(dòng)腰臀部，可舒筋活血、通利關(guān)節(jié)、強(qiáng)健腰肌。

8、捶腰骶。以手四指握大拇指成拳，用拳背部有節(jié)奏地叩擊腰部脊柱兩側(cè)到尾骶部，左右各叩擊36次，具有活血通絡(luò)、強(qiáng)筋健骨作用。

預(yù)防腰腿痛杜絕“五忌”

腰痛是一種常見(jiàn)病，發(fā)病率僅次于感冒。據(jù)統(tǒng)計(jì)，成年人一生中幾乎80%的人都有過(guò)腰痛的經(jīng)歷。1/3約有1/3的腰傷患者有不同程度的外傷史。

20-40歲：腰椎間盤(pán)突出癥好發(fā)于青壯年，其中約有80%發(fā)生在20-40歲之間。25歲：急性腰痛的首次發(fā)作為25歲左右；30-40歲的人群中，腰疼頻發(fā)；腰痛發(fā)作高峰為40-45歲，是45歲以下人群中最常見(jiàn)的限制活動(dòng)的原因。

考考你：哪種體位對(duì)腰椎負(fù)荷最大？

選擇：A、站立 B、坐位 C、臥位

正確答案應(yīng)該是B，坐位時(shí)身體重力中心移向脊柱前方，腰椎的負(fù)荷比站立時(shí)大。最好使用有腰托的座椅，可以減小負(fù)荷。

站立時(shí)，軀干、雙上肢和頭部的重量可經(jīng)椎間盤(pán)均勻傳到腰椎的各部分。仰臥時(shí)，脊柱減少了上身的重量，因而負(fù)荷最小。

當(dāng)然額外的，在搬提重物時(shí)，腰椎尤其是腰椎下部受力最大，受力強(qiáng)度不僅在于物品的重量，還與物品的體積、搬動(dòng)方式、腰椎彎曲程度有關(guān)。

腰傷五忌

寒→露出小蠻腰→影響腰椎的營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)

腰部特別怕冷。如果冬天露腰，為了抵御寒氣，腰背部的肌肉痙攣，小血管收縮，使得局部血液循環(huán)減少，會(huì)影響椎間盤(pán)的營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)，椎間盤(pán)內(nèi)壓力升高，造成更多的傷害。

僵→上班坐、下班也坐→腰椎受壓

有研究表明，人體在前傾20度坐位時(shí)，腰椎間盤(pán)內(nèi)的壓力最大。這正是我們?cè)陔娔X前做報(bào)表、上網(wǎng)、打CS時(shí)經(jīng)常保持的姿勢(shì)。長(zhǎng)期如此坐位，腰椎受壓整體下沉縮短，身體的中軸線跟著后移，使椎間盤(pán)向后突出。

猛→突受外力→易發(fā)腰扭傷

正常的腰椎間關(guān)系富有彈性和韌性，具有強(qiáng)大的抗壓能力，可承擔(dān)450Kg的壓力而毫發(fā)無(wú)傷。但這些力量必須和緩地從正面壓下，如果突然受力或在缺乏運(yùn)動(dòng)后突然用力，很容易突破它的承受極限，引發(fā)腰扭傷。

?！惶飚?dāng)作25小時(shí)→腰椎過(guò)度屈曲

在我們的日常活動(dòng)中，腰椎大多處于屈曲狀態(tài)，過(guò)度工作就等于增加腰椎屈曲的時(shí)間。統(tǒng)計(jì)表明，腰椎屈曲的頻度一天中最高的可達(dá)3000-5000次。這種過(guò)多的、反復(fù)的屈曲是造成椎間盤(pán)病變最常見(jiàn)的原因。

振→開(kāi)車(chē)時(shí)考驗(yàn)腰椎→脊柱被反復(fù)拉伸

科學(xué)家們發(fā)現(xiàn)，腰骶部的固有頻率和行車(chē)中駕駛座椅的振動(dòng)在同一個(gè)低頻范圍，所以開(kāi)車(chē)時(shí)腰椎很容易和汽車(chē)產(chǎn)生共振。這種共振意味著脊柱不斷地被壓縮與拉伸，同時(shí)使周?chē)M織肌肉也跟著疲勞，影響腰椎間盤(pán)的新陳代謝速度，會(huì)加速腰椎的退化、變形。

正確的駕駛姿勢(shì)

雙目平視，雙手握在方向盤(pán)的10點(diǎn)10分處，上臂與方向盤(pán)呈90度角。座椅的靠背呈23度后傾角，坐墊呈7度向前翹起，臀部置于坐墊和靠背的夾角中，以在操作時(shí)不會(huì)向前移動(dòng)為適宜。駕車(chē)后，避免立即做搬提物體和屈曲身體的動(dòng)作。