白領(lǐng)上班族是當(dāng)今社會(huì)的一個(gè)大份子，每天面對(duì)電腦坐在位子上，但是不管你坐的姿勢(shì)有多么標(biāo)準(zhǔn)，你的腰背頸肩等各處總會(huì)有問題。因此，日常對(duì)這些部位的保健顯得十分重要。

下面，我們一起來看看幾位專家介紹的動(dòng)作，白領(lǐng)朋友們不妨試試。

專家養(yǎng)生心得：保護(hù)腰背頸肩4組動(dòng)作搞定

1、騎球彈跳

專家表示，上下彈跳可以減輕椎間盤的壓力，經(jīng)常彈跳練習(xí)有助于刺激大腦與激素的分泌。健身球不好控制，身體協(xié)調(diào)感不好的人容易發(fā)生危險(xiǎn)，建議將健身球塞在墻角，避免滾動(dòng)，然后在球上坐穩(wěn)。具體動(dòng)作：自然呼吸，保持身體直立，骨盆不歪斜或扭轉(zhuǎn)，輕松坐在球上，上下彈跳。

2、轉(zhuǎn)身拍墻

轉(zhuǎn)身拍墻可提高腰腹部力量，具體動(dòng)作：背墻站立，腳跟離墻約一個(gè)腳掌的距離。兩手掌心向前舉起，手肘放松自然下垂，肩膀放松，腰的力量才會(huì)集中。慢慢向右轉(zhuǎn)身，面對(duì)墻壁，雙手手掌平貼墻壁輕拍，停留1-3秒鐘，身體回正，再換左邊做。最初雙腳可以跟著動(dòng)，以減少腰部負(fù)擔(dān)，等腰腹逐漸有力時(shí)，雙腳就盡量不要跟著動(dòng)。

3、盤腿靜坐

專家表示，這個(gè)動(dòng)作可依據(jù)自己的身體狀況采取單盤、雙盤或兩腳交叉方式靜坐。具體動(dòng)作：用墊子將臀部稍微墊高2—4厘米，身體保持正直。下巴稍微內(nèi)縮，眼睛向下約45度角，兩手放在大腿上。眼睛保持半開半閉的狀態(tài)，身體放松，數(shù)自己的呼吸，吐氣時(shí)從一數(shù)到十，反復(fù)數(shù)。

4、貼墻壁站

對(duì)腰背頸肩最常做的保養(yǎng)動(dòng)作就是貼著墻壁站5—10分鐘。具體動(dòng)作：1。從后腦勺、肩膀、臀部到腳跟，整個(gè)身體貼緊墻壁，自然挺立幾分鐘。2?？s下巴，能減少肩頸負(fù)擔(dān)，有助肌肉放松。將下巴往里收，不能低頭，否則很多小肌肉群無形中會(huì)更緊縮。

護(hù)腰寶訣讓你輕松好生活

腰痛是一種常見病，發(fā)病率僅次于感冒。據(jù)統(tǒng)計(jì)，成年人一生中幾乎80%的人都有過腰痛的經(jīng)歷。1/3約有1/3的腰傷患者有不同程度的外傷史。

20-40歲：腰椎間盤突出癥好發(fā)于青壯年，其中約有80%發(fā)生在20-40歲之間。25歲：急性腰痛的首次發(fā)作為25歲左右；30-40歲的人群中，腰疼頻發(fā)；腰痛發(fā)作高峰為40-45歲，是45歲以下人群中最常見的限制活動(dòng)的原因。

考考你：哪種體位對(duì)腰椎負(fù)荷最大？

選擇：A、站立 B、坐位 C、臥位

正確答案應(yīng)該是B，坐位時(shí)身體重力中心移向脊柱前方，腰椎的負(fù)荷比站立時(shí)大。最好使用有腰托的座椅，可以減小負(fù)荷。

站立時(shí)，軀干、雙上肢和頭部的重量可經(jīng)椎間盤均勻傳到腰椎的各部分。仰臥時(shí)，脊柱減少了上身的重量，因而負(fù)荷最小。

當(dāng)然額外的，在搬提重物時(shí)，腰椎尤其是腰椎下部受力最大，受力強(qiáng)度不僅在于物品的重量，還與物品的體積、搬動(dòng)方式、腰椎彎曲程度有關(guān)。

很腰傷的五字真言

強(qiáng)健腰椎的8個(gè)生活細(xì)節(jié)

寒→露出小蠻腰→影響腰椎的營養(yǎng)供應(yīng)

腰部特別怕冷。如果冬天露腰，為了抵御寒氣，腰背部的肌肉痙攣，小血管收縮，使得局部血液循環(huán)減少，會(huì)影響椎間盤的營養(yǎng)供應(yīng)，椎間盤內(nèi)壓力升高，造成更多的傷害。

僵→上班坐、下班也坐→腰椎受壓

有研究表明，人體在前傾20度坐位時(shí)，腰椎間盤內(nèi)的壓力最大。這正是我們?cè)陔娔X前做報(bào)表、上網(wǎng)、打CS時(shí)經(jīng)常保持的姿勢(shì)。長期如此坐位，腰椎受壓整體下沉縮短，身體的中軸線跟著后移，使椎間盤向后突出。

猛→突受外力→易發(fā)腰扭傷

正常的腰椎間關(guān)系富有彈性和韌性，具有強(qiáng)大的抗壓能力，可承擔(dān)450Kg的壓力而毫發(fā)無傷。但這些力量必須和緩地從正面壓下，如果突然受力或在缺乏運(yùn)動(dòng)后突然用力，很容易突破它的承受極限，引發(fā)腰扭傷。

?！惶飚?dāng)作25小時(shí)→腰椎過度屈曲

在我們的日?；顒?dòng)中，腰椎大多處于屈曲狀態(tài)，過度工作就等于增加腰椎屈曲的時(shí)間。統(tǒng)計(jì)表明，腰椎屈曲的頻度一天中最高的可達(dá)3000-5000次。這種過多的、反復(fù)的屈曲是造成椎間盤病變最常見的原因。

振→開車時(shí)考驗(yàn)腰椎→脊柱被反復(fù)拉伸

科學(xué)家們發(fā)現(xiàn)，腰骶部的固有頻率和行車中駕駛座椅的振動(dòng)在同一個(gè)低頻范圍，所以開車時(shí)腰椎很容易和汽車產(chǎn)生共振。這種共振意味著脊柱不斷地被壓縮與拉伸，同時(shí)使周圍組織肌肉也跟著疲勞，影響腰椎間盤的新陳代謝速度，會(huì)加速腰椎的退化、變形。

正確的駕駛姿勢(shì)

雙目平視，雙手握在方向盤的10點(diǎn)10分處，上臂與方向盤呈90度角。座椅的靠背呈23度后傾角，坐墊呈7度向前翹起，臀部置于坐墊和靠背的夾角中，以在操作時(shí)不會(huì)向前移動(dòng)為適宜。駕車后，避免立即做搬提物體和屈曲身體的動(dòng)作

防治椎間盤病變可常做懸身

全球醫(yī)院網(wǎng)2009-06-23我要評(píng)論 我要訂閱 預(yù)防脊柱縮短，防止椎間盤退行性變化。日常生活中，人們免不了做抬抬扛扛的體力勞動(dòng)，亦或負(fù)重下蹲等，這些都屬于壓縮負(fù)荷。負(fù)荷時(shí)，受重力壓迫的椎間盤髓核向周圍膨出，重力解除后髓核復(fù)原。椎間盤猶如彈簧墊，起緩沖作用。如果脊柱骨在疲勞狀態(tài)下，特別是在大強(qiáng)度的體力勞動(dòng)或運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練情況下，常常受重力的壓迫，久之就會(huì)產(chǎn)生勞損、變形、傷病。

而懸身運(yùn)動(dòng)屬于拉張負(fù)荷，骨的兩端受到反方向的拉力作用，同脊柱常受的壓縮負(fù)荷相對(duì)抗，脊柱得以拉長，使受壓的椎間盤得以舒緩，韌帶得以拉伸，因而可以預(yù)防脊柱縮短，防止椎間盤退行性變化。

預(yù)防和輔助治療肩周炎、腰背酸痛。人過中年，隨著年齡的增長，身體開始發(fā)生肌肉萎縮、關(guān)節(jié)僵直、心肺功能降低、身體變矮等一些退化性變化。懸身運(yùn)動(dòng)能使全身的肌肉得到牽伸，減輕腰部的承受壓力，使肩部和腰部的功能增強(qiáng)，減免了肌肉萎縮和骨質(zhì)增生等一系列退化現(xiàn)象；對(duì)于預(yù)防和治療中老年人最容易發(fā)生的肩周炎、腰背酸痛、駝背等都有不錯(cuò)的功效。

懸身運(yùn)動(dòng)還能擴(kuò)張肺部，吸進(jìn)更多的氧氣，增強(qiáng)新陳代謝，使生命力旺盛。

如果身體條件許可，可增加點(diǎn)難度，如做擺動(dòng)動(dòng)作，以增加脊柱和全身肌肉伸展的幅度。