一、保健操：

①仰臥：每天堅持2～3次并腿仰臥，雙膝稍屈起，作腹式呼吸20次。腹式呼吸是吸氣時胸部不擴(kuò)張、腹部隆起，呼氣時胸部不收縮而腹部收縮凹陷。

②直立：屈膝下蹲，再立起，這樣作20次，每天堅持3回。

③直立：腳跟提起，再放下。腳跟提起如穿高跟鞋一樣，腳跟放下時如穿平底鞋一樣，每回作20次，每天堅持3回。

④仰臥：左右兩腿輪流提腿屈膝20次，屈膝時膝蓋盡量接觸到下領(lǐng)，每天堅持2回。

以上活動較輕松簡單，對于改善盆腔血液循環(huán)，增加腹肌力量，糾正子宮位置是有益的。

二、保健功：

雙手搓熱掌心后分別貼于后腰部，并上下按摩50次，摩至局部溫?zé)釣橹?，隨后掌心仍貼腰部3分鐘，做時宜心靜、體松、神注。動作柔和，意識要和動作一致，不宜過猛，呼吸自然，在意識導(dǎo)引下逐步將動作和呼吸配合協(xié)調(diào)。動作次數(shù)由少到多，根據(jù)個人體力而定，每天可做3回。

三、產(chǎn)后保健操

經(jīng)自然分娩的產(chǎn)婦，應(yīng)于產(chǎn)后6--12小時內(nèi)起床稍事活動，包括坐在床邊、扶床行走，于產(chǎn)后第2天可在室內(nèi)隨意走動，行會陰側(cè)切或行剖宮產(chǎn)的產(chǎn)婦可推遲至產(chǎn)后第3日起床稍事活動。產(chǎn)婦應(yīng)盡早適當(dāng)運(yùn)動及做保健操。

從產(chǎn)后二周開始運(yùn)動來鍛煉已變得衰弱的盆底肌肉和腹部的肌肉。

增強(qiáng)盆底肌運(yùn)動：練習(xí)盆底肌收縮，每天盡可能多做，它可幫助消除不能控制的溢尿，如果孕婦分娩時外陰有縫合，增強(qiáng)盆底肌的訓(xùn)練還可幫助傷口的愈合。

腳踩踏板運(yùn)動：這項運(yùn)動可防止腿部腫脹并改善血液循環(huán)，踝部用力將兩腳向上彎，再向下彎，隨時都可練習(xí)。以上兩種運(yùn)動對曾接受剖宮產(chǎn)手術(shù)的產(chǎn)婦也是適合的。

增強(qiáng)腹部肌肉的練習(xí)：當(dāng)你呼氣時緊縮腹部的肌肉，維持?jǐn)?shù)秒鐘后放松，盡可能經(jīng)常做此練習(xí)。

產(chǎn)后2-3周，如果你感覺很好，還要進(jìn)行以下練習(xí)，每日2次：仰臥，用兩個枕頭撐住頭及兩肩，兩腿彎曲并少許分開，兩臂在腹部上面交叉。抬起你的頭及兩肩時，呼氣并用兩手掌分別輕壓腹部的兩側(cè)，好像把腹部的兩側(cè)緊壓在一起。這種姿勢要持續(xù)數(shù)秒鐘，然后吸氣，并且放松，重復(fù)做3次。