膳食纖維被營(yíng)養(yǎng)學(xué)家稱為“沒(méi)有營(yíng)養(yǎng)”的營(yíng)養(yǎng)，因?yàn)樗淖饔檬瞧渌麪I(yíng)養(yǎng)素所無(wú)法替代的。缺乏膳食纖維，糞便在腸道內(nèi)停留時(shí)間會(huì)延長(zhǎng)，造成腸道對(duì)廢物再次吸收，導(dǎo)致糞便中的致癌物長(zhǎng)時(shí)間刺激腸壁。因此，纖維素被稱為腸道的清潔工，它就像一把小刷子一樣，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，清洗腸道內(nèi)的垃圾和廢物，減少腸道致癌物的停留時(shí)間，從而降低大腸癌的發(fā)病危險(xiǎn)。

美國(guó)防癌協(xié)會(huì)推薦每人每天攝食30～40克膳食纖維；日本70歲以下每天標(biāo)準(zhǔn)攝入量是19～27克；我國(guó)推薦的標(biāo)準(zhǔn)是每日膳食纖維30克。

那么，多少克新鮮水果、蔬菜才含有30克膳食纖維素呢？一般來(lái)說(shuō)，大約等同于10個(gè)蘋(píng)果、19根香蕉、4斤芹菜、6個(gè)番茄等。顯然，要想達(dá)到這樣的攝入量，一般人很難做到。不過(guò)，多食富含纖維素的食物，即便達(dá)不到標(biāo)準(zhǔn)量，對(duì)大腸癌預(yù)防也會(huì)起到很重要的作用。另外，玉米、小米、大麥、小麥皮（米糠）和麥粉（黑面包的材料）等雜糧食物纖維含量較多；蔬菜中的胡蘿卜、四季豆、豌豆、薯類等也是纖維素的高能食品。

全谷物 可預(yù)防腸癌 你知道嗎？

1、富含纖維，預(yù)防腸癌。

（1）吃全谷物的一個(gè)重要原因是為了攝取纖維。

（2）2片黑面包能獲取5.8克纖維，同樣重量的白面包只能獲取1.9克纖維。

（3）攝入足量纖維可以幫助控制血糖，降低低密度脂蛋白以及減少患腸癌的風(fēng)險(xiǎn)。

2、降低膽固醇，保護(hù)心臟。

（1）全谷物不但可以防止身體吸收膽固醇，還可以降低甘油三酯，這兩種都是導(dǎo)致心臟病的重要物質(zhì)。

3、控制體重。

在超過(guò)12年的追蹤研究中，吃高纖維營(yíng)養(yǎng)餐的中年男性和女性比那些吃精制谷物的人普遍要輕3斤。

4、精力更充沛。

（1）全谷物含有抗性淀粉，不容易被消化，從而燃燒更多的脂肪和激素，讓人感覺(jué)精力更充沛。

（2）燕麥粥和糙米都是抗性淀粉的主要來(lái)源。

5、調(diào)節(jié)血糖。

與細(xì)糧相比，全谷物能夠幫助控制血糖驟然升降。一項(xiàng)研究中表明，很少吃全谷物的女性與每天吃兩至三份全谷物的女性相比，后者患有糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)比前者低30%。

6、減少哮喘風(fēng)險(xiǎn)。

（1）多吃全谷物可以防止哮喘和過(guò)敏性體質(zhì)。

（2）研究發(fā)現(xiàn)，嬰兒時(shí)期就吃燕麥的兒童比等到5歲才開(kāi)始吃的兒童更少患有哮喘或者過(guò)敏性鼻炎。

7、降低患癌風(fēng)險(xiǎn)。

數(shù)據(jù)證實(shí)，全谷物消耗能降低患某些癌癥的風(fēng)險(xiǎn)，如大腸癌、乳癌及胰臟癌。