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PC 肌即恥骨尾骨肌，是一組位于骨盆底部的肌肉群。男性也有 PC 肌。鍛煉 PC 肌的方法并非只針對(duì)女性。PC 肌的功能、鍛煉的好處、適合的人群、鍛煉方法以及注意事項(xiàng)等都需要了解。 1. PC 肌的功能：對(duì)控制排尿、排便以及性功能都有重要作用。 2. 鍛煉的好處：有助于增強(qiáng)盆底肌肉力量，改善尿失禁、提高性能力等。 3. 適合的人群：不僅適用于女性產(chǎn)后康復(fù)，男性預(yù)防前列腺疾病、提高性功能等也可鍛煉。 4. 鍛煉方法：常見的如提肛運(yùn)動(dòng)、中斷排尿法等。 5. 注意事項(xiàng)：鍛煉要適度，避免過度疲勞。如果有疼痛或不適，應(yīng)停止鍛煉并咨詢醫(yī)生。 總之，了解 PC 肌的相關(guān)知識(shí)，正確進(jìn)行鍛煉，對(duì)男女的健康都有益處。但在鍛煉過程中，如有異常，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)。

1952年，美國(guó)醫(yī)生凱格首先在診治中年婦女壓力性尿失禁時(shí)提出鍛煉恥骨尾骨肌(以下簡(jiǎn)稱PC肌)的療法，結(jié)果他不僅治好了婦女們的尿失禁，還意外地增強(qiáng)了這些婦女的性反應(yīng)能力和性滿意程度。因?yàn)镻C肌的強(qiáng)度與婦女在**時(shí)達(dá)到性高潮的能力有直接關(guān)系，所以通過鍛煉可以加強(qiáng)PC肌的強(qiáng)度，提高PC肌肉的張弛自如程度，并逐步達(dá)到隨意控制的地步，這樣就可以大大改善性生活的質(zhì)量，這是改善性和諧的一條捷徑。經(jīng)過測(cè)試發(fā)現(xiàn)，婦女中約有20-30%的人**PC肌緊張度合適，勉強(qiáng)合格者40-50%，而20-30%的人則過分松弛。80年代以來國(guó)外風(fēng)行對(duì)PC肌的電刺激療法，其實(shí)這與凱格提出的自我鍛煉法相比并無任何新奇優(yōu)越之處，都可收異曲同工之效。實(shí)驗(yàn)證實(shí)無論單獨(dú)采用自我鍛煉法或電刺激療法，還是合并使用這兩種方法，其治療效果基本一致。一、判斷PC肌的強(qiáng)弱簡(jiǎn)單的辦法是通過個(gè)人史的調(diào)查、自我體檢或根據(jù)對(duì)方在性活動(dòng)中的體驗(yàn)對(duì)PC肌功能狀況作出基本的估計(jì)。如果婦女在大笑、咳嗽、運(yùn)動(dòng)、跑跳、緊張等情況下出現(xiàn)遺溺少許尿液的現(xiàn)象，說明PC肌很薄弱或萎縮。如果婦女在**中總是難于達(dá)到性高潮的話，這是她們PC肌薄弱的又一指征。在這種情況下，作丈夫的往往感受不到妻子**對(duì)**的緊握感覺，這時(shí)往往無法形成對(duì)女方的充分刺激；相反，當(dāng)丈夫感到**與**貼合得很緊，那么就可以排除女方的PC肌薄弱的問題。尤其是那些在達(dá)到性高潮時(shí)能夠射液的婦女，其PC肌必然強(qiáng)勁有力。如果妻子常常感到下背部疼痛，常?；?*或泌尿系感染，或在**時(shí)**內(nèi)有疼痛感，問題可能是由慢性骨盆肌肉緊張引起的，說明婦女不會(huì)松弛PC肌，這自然也限制了肌肉的自主運(yùn)動(dòng)，并失去敏感性，使其對(duì)性生活的興趣不斷降低，并逐漸發(fā)展為性欲低下或**痙摩。如果妻子有嚴(yán)重痛經(jīng)或性反應(yīng)變異很大，則要考慮到她對(duì)PC肌的控制能力可能存在一定問題。相反，當(dāng)丈夫能感覺到妻子在有意識(shí)地收縮她的恥尾肌，則說明妻子的控制能力沒有問題。二、識(shí)別PC肌的位置那么PC肌究竟在哪里呢？這既可以自己來找，也可以讓伴侶來幫忙。在開始進(jìn)行自我檢查時(shí)，建議使用一面小鏡子，最好是那種梳妝用的手鏡。因?yàn)榻馄噬系奶攸c(diǎn)，大多數(shù)婦女雖然經(jīng)常接觸但卻不容易或羞于細(xì)致地觀察自己的外生殖器。婦女在檢查時(shí)應(yīng)取仰臥位，或斜靠在被褥等上，然后用手鏡來觀察會(huì)陰區(qū)域。在辨認(rèn)清楚各個(gè)解剖部位之后，開始交替作向內(nèi)收縮(類似憋尿動(dòng)作)和向外迸出(類似排便)的動(dòng)作，同時(shí)從鏡子里仔細(xì)觀察**口的變化。如果PC肌是強(qiáng)有力的，而且能夠很好地隨意控制，她就會(huì)在鏡子中發(fā)現(xiàn)隨著節(jié)奏性的動(dòng)作，會(huì)陰會(huì)出現(xiàn)向內(nèi)收縮或向外凸出的現(xiàn)象。需要注意的是有人在收縮和放松時(shí)連整個(gè)腹肌、臀大肌都在活動(dòng)，這就錯(cuò)了，說明還沒有掌握單獨(dú)控制PC肌的技巧。需要明確指出的是，在訓(xùn)練PC肌時(shí)所做的事與在性生活中追求性感之樂趣時(shí)是有區(qū)別的。一般來說，在性活動(dòng)時(shí)參與的肌肉越多，則性感受就越強(qiáng)烈，這就使得許多在性活動(dòng)中非常主動(dòng)的婦女在一開始時(shí)反而難以單獨(dú)活動(dòng)PC肌。只有學(xué)會(huì)單獨(dú)活動(dòng)某群肌肉，才能達(dá)到鍛煉目的，把各群肌肉分開的能力越強(qiáng)，鍛煉也就越有成效。下一步仍要使用鏡子來觀察。許多婦女能夠旋轉(zhuǎn)骨盆并且分開雙腿以使**口輕度張開。如果能做到這一點(diǎn)，那么在良好的光照下就不難看到隨著PC肌的收縮與放松，**外口將不斷的閉攏與張開。這將使你對(duì)PC肌的強(qiáng)度和控制能力有進(jìn)一步認(rèn)識(shí)，如果不能充分放松而使**口張開，往往意味著存在慢性骨盆肌緊張。判斷PC肌功能狀況的第三個(gè)步驟是用自己的手指在**內(nèi)探查，它既方便也不難辦到，手指輕彎伸入**，從入向內(nèi)2-4厘米處開始沿著指向?qū)m頸方向的直線上不斷觸壓**壁。每隔1厘米左右檢查一次**壁下的PC肌，每次都要收縮PC肌，并注意手指能否感覺到任何運(yùn)動(dòng)。按照凱格醫(yī)生的說法，健康的骨盆肌肉應(yīng)有3指厚，而薄弱者又窄又薄細(xì)得就像鉛筆一樣。**壁相對(duì)來說是均勻一致的，但在檢查過程中你能感覺到肌肉有一、二或甚至三個(gè)間隔。無論在PC肌之前按壓它或在越過去之后從PC肌后面來按壓時(shí)都應(yīng)該把它識(shí)別出來。如果在觸摸時(shí)感到不適也不必緊張，隨著不斷實(shí)踐，可以增強(qiáng)自信心，并克服初時(shí)的厭惡感?；加?*痙攣的婦女對(duì)外來刺激過分敏感，只要一用于指觸摸**口或向**內(nèi)插入時(shí)，**入口向內(nèi)2厘米處便會(huì)出現(xiàn)一個(gè)強(qiáng)烈收縮的肌肉環(huán)，它把**管緊緊地關(guān)閉起來，你可以在環(huán)中心發(fā)現(xiàn)一個(gè)小小的孔，連手指都伸不過去。這些婦女要想鍛煉PC肌必須先學(xué)會(huì)充分放松，直到自己能克服心理障礙、手指能隨意地插入和抽出為止。另一個(gè)驗(yàn)明PC肌的好方法就是做類似憋尿動(dòng)作時(shí)主動(dòng)收縮PC肌，假如PC肌強(qiáng)度和控制能力都很好的話，她們就能主動(dòng)地中斷及重新開始排尿。如果第一次嘗試失敗也不要灰心，學(xué)會(huì)反復(fù)排尿和中止排尿本身就是鍛煉。有些婦女在聽說凱格鍛煉法后，花費(fèi)了數(shù)月甚至數(shù)年的時(shí)間去鍛煉，但她們只是鍛煉了“假想的“PC肌(往往是腹肌和臀部肌肉)，自然一無所獲。因此，須通過手指檢查法或中斷排尿法正確判別PC肌后，才能開