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十一歲孩子想通過鍛煉減肚子練肌肉，要綜合考慮身體發(fā)育、運(yùn)動(dòng)方式、飲食、睡眠和堅(jiān)持等因素。 1.身體發(fā)育：十一歲孩子身體仍在成長，骨骼肌肉未完全成熟。鍛煉時(shí)要避免過度，以免影響發(fā)育。 2.運(yùn)動(dòng)方式：除了仰臥起坐和跑步，還可增加跳繩、平板支撐等，多樣化且適量。 3.飲食：少吃高熱量、高脂肪、高糖分食物，多吃蔬菜、水果、優(yōu)質(zhì)蛋白。 4.睡眠：保證充足睡眠，有利于生長激素分泌，促進(jìn)身體發(fā)育和肌肉生長。 5.堅(jiān)持：鍛煉效果并非短期可見，需長期堅(jiān)持，至少每周運(yùn)動(dòng)三次以上。 總之，十一歲孩子減肚子練肌肉要循序漸進(jìn)，結(jié)合合理飲食和充足睡眠，并持之以恒。

您好，肌肉增長是一個(gè)蠻長的過程。您可以每天做50個(gè)俯臥撐，200個(gè)仰臥起坐，堅(jiān)持鍛煉吧。一般需要三個(gè)月。

你好！鑒于以上所述為肥胖所致，多于基因，飲食，生活習(xí)慣相關(guān)?？刂骑嬍?，加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)即可。祝您及家人身體健康！

這個(gè)鍛煉身體關(guān)鍵是在堅(jiān)持不懈，持之以恒，方法是次要的。才鍛煉5天，要有明顯的可以看得處的肌肉生長是比較難的，這個(gè)就是皮膚的破損，生長也要一周以上了的，肌肉生長更慢些的，這個(gè)一般是要一個(gè)月才會(huì)有明顯的可以見的肌肉生長的，開始主要是肌肉力量的增強(qiáng)的，像仰臥起坐可以漸漸做的多了，做的時(shí)候不那么費(fèi)力了，這個(gè)就是有用的表現(xiàn)。

先用較小的重量做一組20次的熱身組，然后：上斜杠鈴臥推我對(duì)平板臥推從來都沒有興趣，因?yàn)槠桨迮P推會(huì)過多地刺激三角肌前束。而上斜臥推能夠很好地鍛煉上胸部肌肉。把斜板的角度設(shè)置在30度，才能更好地刺激胸肌。大于30度，就會(huì)使重量過多地作用在三角肌前束上。全力以付做3組，每組6～8次，每組都要練到力竭。下放杠鈴時(shí)要注意控制速度，以緩慢而穩(wěn)定為佳。但不要停留，也就是說，當(dāng)舉到最高點(diǎn)時(shí)，就立即將杠鈴下放，保持動(dòng)作的流暢。：坐姿器械夾胸這個(gè)練習(xí)作為一個(gè)多關(guān)節(jié)參與的復(fù)合動(dòng)作，能夠有效地增長肌肉塊，并且與杠鈴臥推有很多相似之處。但這個(gè)角度獨(dú)特的練習(xí)（在動(dòng)作的最后，雙手靠近），可以使胸肌得到更好地收縮（重點(diǎn)鍛煉胸肌內(nèi)側(cè)）。器械練習(xí)比自由重量練習(xí)更加安全和穩(wěn)定，不需要控制杠鈴的平衡。在推出重量時(shí)，能夠感覺到肌肉的收縮和產(chǎn)生的酸痛。全程動(dòng)作6～8次，我建議做1-3組。：啞鈴飛鳥平板和上斜啞鈴飛鳥，是發(fā)展胸肌外側(cè)最好的練習(xí)。外側(cè)胸肌的寬度和厚度對(duì)于整個(gè)胸肌來說非常重要。為了取得最佳的鍛煉效果，要把啞鈴盡量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高點(diǎn)時(shí)，不要使啞鈴在一起，因?yàn)閱♀徳谧罡唿c(diǎn)時(shí)，不能給胸肌提供有效的阻力。為了得到最佳鍛煉效果和安全起見，建議你用緩慢的方式完成啞鈴飛鳥練習(xí)。做3組，每組使用最大重量做6～8次。：雙杠臂屈伸，胸肌肱，三頭肌，三角肌（前束）為主，兼練背闊肌、斜方肌一般過程為：雙手分別握杠，兩臂支撐在雙杠上，頭正挺胸頂肩，軀干、上肢與雙杠垂直，屈膝后小腿交疊于兩腳的踝關(guān)節(jié)部位。肘關(guān)節(jié)慢慢彎屈，同時(shí)肩關(guān)節(jié)伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原。動(dòng)作要求：1．下放的速度要慢，并盡量降低。2．身體不可隨意晃動(dòng)，要保持平衡。3．不要在身體的前后擺動(dòng)中完成動(dòng)作雙杠臂屈伸是運(yùn)動(dòng)，不同的動(dòng)作要求對(duì)主練胸肌和肱三頭肌產(chǎn)生不同的鍛煉效果。1．握距的選擇：窄握對(duì)肱三頭肌刺激大，寬握對(duì)胸肌刺激大。2．上體傾角（側(cè)面觀）的選擇：著重練肱三頭肌上體宜后仰，身體呈反弓形，使手臂在體后完成動(dòng)作；著重練胸肌則宜前傾。3．上臂與軀干的夾角（背面觀）：著重練肱三頭肌直夾緊，下放時(shí)也不要外張，保持兩臂平行；著重練胸肌，下放時(shí)則可外張。不過如果你不能去健身房，也沒關(guān)系，只需要一個(gè)可以調(diào)節(jié)重量的啞鈴即可~首先你要練胸肌的話需要一個(gè)可以調(diào)節(jié)重量的啞鈴熱身十分鐘跑步壓腿做幾個(gè)俯臥撐然后平板啞鈴臥推4X12胸肌圍度斜板啞鈴臥推4X12上胸上斜啞鈴飛鳥4X12胸肌外沿中縫增大面積雙杠臂屈伸3X8下胸（一定要含胸去做）至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二個(gè)的時(shí)候基本力竭，這個(gè)重量就合適。最后腹肌撕裂者（一開始可以先兩頭起和舉腿這兩個(gè)動(dòng)作，聯(lián)系時(shí)間長了一點(diǎn)點(diǎn)往上加）休息一天（仍然做腹肌撕裂者）練背二頭引體向上（做不了找人幫忙托一下）六組每組4~10個(gè)看你個(gè)人情況啞鈴單臂劃船（動(dòng)作上網(wǎng)看視頻，講不清楚哎~）6組注意組間休息，不能過長，一分鐘最多了練二頭這個(gè)動(dòng)作如何做你肯定知道3組即可隔一天練肩練腿啞鈴側(cè)平舉啞鈴前平舉（超級(jí)組一個(gè)動(dòng)作做完緊接著另一個(gè)動(dòng)作，中間不休息）4x20啞鈴旋轉(zhuǎn)上舉4X20手持啞鈴健步走4X20（動(dòng)作很簡單，網(wǎng)上有）單手提啞鈴單腳提踵4X15腹肌撕裂者個(gè)人建議一周練三天就可以了你只要能每天堅(jiān)持做腹肌撕裂者然后在鍛煉的那一天能充分鍛煉就能迅速見效尤其是腹肌那么多人在健身房練沒有幾個(gè)躺在那練腹的都在那推胸結(jié)果一個(gè)個(gè)胸不小肚子也挺大堅(jiān)持腹肌撕裂者如果你大腹便便三個(gè)個(gè)月現(xiàn)腹肌六個(gè)月就六塊了你的問題很簡單，給你兩個(gè)提示，第一，把每周兩次練胸的時(shí)候和背一起練，都說大肌肉群不能一起練，那是夏天，冬天的訓(xùn)練要沖重量，所謂冬訓(xùn)，正是長肌肉的好時(shí)候，胸背一起練，能讓胸肌充分感到撕裂~先練胸后練背~再有一點(diǎn)，就是組間休息，我建議你改為40秒，你想短時(shí)間內(nèi)沖胸肌，就是非常之事。所謂非常之人做非常之事，成就非常之功，加大重量，短組建休息時(shí)間，其他的比如營養(yǎng)休息，你自己要注意，補(bǔ)充蛋白質(zhì)，繼續(xù)保持~