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常見(jiàn)的有氧運(yùn)動(dòng)包括慢跑、游泳、騎自行車、跳繩、健身操等。進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，有一些注意事項(xiàng)需要了解，如運(yùn)動(dòng)前熱身、控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、保持正確姿勢(shì)、注意呼吸節(jié)奏、及時(shí)補(bǔ)充水分等。 1.運(yùn)動(dòng)前熱身：通過(guò)簡(jiǎn)單的伸展和活動(dòng)關(guān)節(jié)，能減少受傷風(fēng)險(xiǎn)，如轉(zhuǎn)動(dòng)手腕腳踝、拉伸腿部肌肉。 2.控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：根據(jù)個(gè)人身體狀況，逐漸增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，避免過(guò)度疲勞。 3.保持正確姿勢(shì)：比如跑步時(shí)身體微微前傾，游泳時(shí)保持身體水平。 4.注意呼吸節(jié)奏：通常采用有規(guī)律的深呼吸，避免憋氣。 5.及時(shí)補(bǔ)充水分：運(yùn)動(dòng)中會(huì)出汗，流失水分和電解質(zhì)，要適量補(bǔ)充。 6.選擇合適裝備：穿舒適的運(yùn)動(dòng)鞋、運(yùn)動(dòng)服，佩戴護(hù)具等。 總之，選擇適合自己的有氧運(yùn)動(dòng)，并遵循注意事項(xiàng)，能讓運(yùn)動(dòng)更安全、更有效，達(dá)到強(qiáng)身健體的目的。

你有空閑的時(shí)候。

所謂"有氧運(yùn)動(dòng)"，就是指能增強(qiáng)體內(nèi)氧氣的吸入、運(yùn)送及利用的耐久性運(yùn)動(dòng)。在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，人體吸入的氧氣和人體所需要的氧氣量基本相等，也就是說(shuō)吸入的氧氣量基本滿足體內(nèi)氧氣的消耗量，沒(méi)有缺氧的情況存在。有氧運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)是強(qiáng)度低、時(shí)間長(zhǎng)、不中斷、有節(jié)奏。有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)人體，特別是對(duì)糖尿病等慢性疾病患者十分適宜，是能保持身心健康最科學(xué)、最有效的一種運(yùn)動(dòng)方式。與此相反，"無(wú)氧運(yùn)動(dòng)"則是指高強(qiáng)度劇烈運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中氧氣的吸入量不能滿足身體的需要，人體處于缺氧狀態(tài)，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)對(duì)糖尿病人來(lái)說(shuō)不太適宜。衡量運(yùn)動(dòng)量是否適宜有很多種方法，用心率計(jì)算是比較簡(jiǎn)單而實(shí)用的方法。比如一個(gè)60歲的人，他或她的運(yùn)動(dòng)后心率范圍＝（220－60）×60～85％＝96～136次／分比較適宜。也有人主張用更為簡(jiǎn)單的方法，直接用（170－年齡）作為運(yùn)動(dòng)中適宜的平均心率，60歲的人平均心率應(yīng)在110上下。

每日最佳鍛煉時(shí)間國(guó)外許多學(xué)者研究揭示：人體一晝夜間機(jī)體能力狀態(tài)使變化的。每天8時(shí)-12時(shí)，14時(shí)-17時(shí)是雞肉速度、力量和耐力處于相對(duì)最佳狀態(tài)的時(shí)間，若在此時(shí)間里進(jìn)行健身鍛煉和運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，將會(huì)收到更好的效果。而3時(shí)-5時(shí)，12時(shí)-14時(shí)則處于相對(duì)最低態(tài)，如果在此時(shí)間里從事體育運(yùn)動(dòng)，易出現(xiàn)疲勞，且“負(fù)荷量”過(guò)大時(shí)，發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷的概率大。這說(shuō)明，人們應(yīng)該根據(jù)客觀條件的可能性，盡量選擇相對(duì)最佳時(shí)間去從事體育活動(dòng)，以期收到好的健身和訓(xùn)練效果。對(duì)于健康而言，從什么年齡開始運(yùn)動(dòng)都有效，有時(shí)間多鍛煉，沒(méi)時(shí)間少鍛煉，只要?jiǎng)悠饋?lái)就好，哪怕只是一招一式。到底什么時(shí)候鍛煉好？這是一個(gè)有爭(zhēng)議的問(wèn)題。有這樣的說(shuō)法，植物經(jīng)過(guò)一夜的新陳代謝，呼出大量的二氧化碳，所以早晨樹林里的二氧化碳的濃度相對(duì)高一些，一些灰塵也在空氣中漂浮，對(duì)人的健康不利。另外，人的血壓在早上比較高，容易出問(wèn)題。其實(shí)，是不是在早晨鍛煉，主要取決于鍛煉的目的。如果是為了減肥，為了增加對(duì)運(yùn)動(dòng)技能的記憶，早上非常好。人在早晨一覺(jué)醒來(lái)的時(shí)候，已經(jīng)把昨晚吃進(jìn)去的能量消耗得差不多了，這個(gè)時(shí)候不吃飯去鍛煉，就會(huì)導(dǎo)致一個(gè)結(jié)果——“燃燒”脂肪。因?yàn)樵缟夏芰繘](méi)有了，肝臟里還有一部分糖原，當(dāng)這些糖原的濃度降低到一定程度的時(shí)候，脂肪“燃燒”就會(huì)成為主導(dǎo)的供能方式，這時(shí)就使減肥成為可能。所以早晨運(yùn)動(dòng)對(duì)減肥、對(duì)防治脂肪肝有特殊的好處。此外，人在早晨的時(shí)候，學(xué)健美操、學(xué)交誼舞、學(xué)太極拳……學(xué)任何一種技能，都比在其他時(shí)間學(xué)更容易掌握。因此，早上鍛煉取得的健康效益，在某種意義上說(shuō)更多一些。古人講究“聞雞起舞”，健身一般選擇在早晨。至于說(shuō)早晨空氣中的二氧化碳多，污染嚴(yán)重，并不是主要理由。其實(shí)，白天汽車尾氣等的污染也很嚴(yán)重，還能放出鉛、重金屬和一些化學(xué)廢物，如苯等。早晨的血壓高，可以通過(guò)藥物進(jìn)行調(diào)整。因此，究竟什么時(shí)間鍛煉最好，不是絕對(duì)的。也要因人而異。無(wú)論是早鍛煉，還是下午鍛煉，運(yùn)動(dòng)都要適量。對(duì)于健康而言，從什么年齡開始運(yùn)動(dòng)都有效，有時(shí)間多鍛煉，沒(méi)時(shí)間少鍛煉，只要?jiǎng)悠饋?lái)就好，哪怕只是一招一式。運(yùn)動(dòng)，需要因人制宜，還應(yīng)該是循序漸進(jìn)，開始的時(shí)候活動(dòng)不要太劇烈，以后逐步地增加運(yùn)動(dòng)的量，而不僅是簡(jiǎn)單地活動(dòng)一下，就能解決問(wèn)題。衡量運(yùn)動(dòng)是不是過(guò)量，除了可以用心率來(lái)反映外，還有一個(gè)最簡(jiǎn)便的辦法就是談話實(shí)驗(yàn)，如果運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中喘得都說(shuō)不上話了，就說(shuō)明運(yùn)動(dòng)過(guò)量了。不管做什么運(yùn)動(dòng)，尤其對(duì)于中老年人，從鍛煉身體來(lái)說(shuō)，適合做的是全身性的活動(dòng)。比如說(shuō)游泳、跑步、走路，這些都可以，做體操也行。但是總要達(dá)到一定的量。有一種“三、七”的說(shuō)法。所謂“三”，就是每次運(yùn)動(dòng)的時(shí)間應(yīng)該在30分鐘以上。如果運(yùn)動(dòng)的時(shí)間在20分鐘以內(nèi)，強(qiáng)度也不算很大，恐怕最多就是消耗一點(diǎn)血液循環(huán)當(dāng)中的血糖吧，起不到減肥或者是消耗身體里積累的過(guò)多脂肪的作用。需要注意的是，吃得特別飽以后，立即進(jìn)行運(yùn)動(dòng)肯定不好，這是因?yàn)轱埡?，你的血都集中到胃里去消化食物了。http：//www.37c.com.cn/AK/200510/AK36754051016154650.shtml晚上才是鍛煉最佳時(shí)間美國(guó)芝加哥大學(xué)臨床研究中心20日發(fā)表的一份研究報(bào)道說(shuō)，人體生物鐘在機(jī)體對(duì)運(yùn)動(dòng)的反應(yīng)中起到比以前認(rèn)為的更為重要的作用。這一結(jié)果可能會(huì)改變?nèi)藗冊(cè)缟襄憻捝眢w的習(xí)慣。研究中心對(duì)年齡在30至40歲的40名男子進(jìn)行了一天內(nèi)不同時(shí)間段機(jī)體(荷爾蒙水平)對(duì)運(yùn)動(dòng)反應(yīng)的研究，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，晚上和夜間兩個(gè)時(shí)間段中，人體新陳代謝的關(guān)鍵物質(zhì)荷爾蒙對(duì)身體鍛煉的反應(yīng)最強(qiáng)烈。芝加哥大學(xué)的研究人員說(shuō)：“在夜間或晚上，與脂肪新陳代謝相關(guān)的皮質(zhì)甾醇和與肌肉修復(fù)相關(guān)的促甲狀腺激素(在血液中含量)急劇上升。”研究人員舉例說(shuō)，早上在跑步機(jī)上高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)一小時(shí)后進(jìn)行的血驗(yàn)結(jié)果顯示，荷爾蒙的水平與同一時(shí)段臥床休息時(shí)的含量相當(dāng)。而在晚上7時(shí)到第二天凌晨2時(shí)作同樣的運(yùn)動(dòng)后，荷爾蒙的水平比其它時(shí)間段要高出許多。這表明人體內(nèi)荷爾蒙在不同時(shí)間段對(duì)運(yùn)動(dòng)的反應(yīng)受到生物鐘或者生理節(jié)奏的控制。研究人員說(shuō)：“現(xiàn)在就下結(jié)論說(shuō)在一個(gè)時(shí)段比另一時(shí)間段作運(yùn)動(dòng)較好還為時(shí)尚早，但我們很驚訝的是荷爾蒙對(duì)運(yùn)動(dòng)的反應(yīng)竟與時(shí)間段有關(guān)?！薄霸跈C(jī)體對(duì)運(yùn)動(dòng)的反應(yīng)中，生物鐘好象扮演著重要的角色?！币郧埃瑢＜乙话阏J(rèn)為早上是鍛煉減肥的最佳時(shí)間，而這一研究結(jié)果可能會(huì)改變這種觀點(diǎn)，認(rèn)為晚上進(jìn)行鍛煉比較合適。http：//www.69123.com/Article/70/84961.htm清晨、中午和晚上，你是在什么時(shí)間鍛煉呢？當(dāng)然，你的鍛煉時(shí)間是要受到你的工作、學(xué)習(xí)的限制。但是，如果你可以任意選擇的話，那么是否存在最佳的鍛煉時(shí)間呢？專家們說(shuō)：有。但是這個(gè)時(shí)間在很大程度上依賴于你自己。近年來(lái)，科學(xué)家們?cè)诓粩嗟靥剿魃镧姾瓦\(yùn)動(dòng)之間的關(guān)系，以求找到一個(gè)每天能夠消耗脂肪最多的時(shí)間。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，身體溫度的變化將最大程度地影響鍛煉的質(zhì)量與效果。也就是說(shuō)，當(dāng)你鍛煉時(shí)，體溫越高，你鍛煉的效果就越好。通常，在起床前的1~3個(gè)小時(shí)內(nèi)，體溫是最低的，而到了下午的時(shí)候就會(huì)升到最高。因此，可以肯定地說(shuō)，運(yùn)動(dòng)的最佳時(shí)間是在下午。在這個(gè)時(shí)間里，你的肌肉溫暖、體力充沛、心率平穩(wěn)、血壓較低。但科學(xué)家們也警告說(shuō)，不要認(rèn)為生物鐘的規(guī)律就能決定一切，你鍛煉的最佳時(shí)間還得取決于你是否能夠按時(shí)去做。所以把時(shí)間安排在不會(huì)影響正常工作的時(shí)間里，而且也不要總是想著身體的生物鐘。在決定什么時(shí)間鍛煉之前，你最好先問(wèn)自己兩個(gè)問(wèn)題。第一，你的作息時(shí)間是什么？你是不是在下午或晚上的時(shí)候都很忙？是不是早上的鍛煉更適合于你？或者，你是否有必要調(diào)整早上、下午或晚上的鍛煉？第二，你何時(shí)感覺(jué)狀態(tài)最佳？你早上起床有困難嗎？你是不是那種辦事拖拉的人？那樣的話，鍛煉肯定就會(huì)被你排到最后一項(xiàng)了。也許你會(huì)認(rèn)為早上更活躍，你的狀態(tài)最好而愿意在早上鍛煉，但你是否想過(guò)，你還有一整天的事情要做，還需要你以更充沛的精力去處理一天的事務(wù)。但具有諷刺意義的是，清晨鍛煉比下午鍛煉有一個(gè)最大的優(yōu)點(diǎn)：人們很容易堅(jiān)持下來(lái)。因?yàn)檫@時(shí)鍛煉不會(huì)存在時(shí)間安排沖突的問(wèn)題，人們也不會(huì)受其它事情的影響而分心。而能否持之以恒是鍛煉的一個(gè)很重要的影響因素。不過(guò)，無(wú)論你選什么時(shí)間，都要遵循以下的建議，從而使你的鍛煉更有效，也更有趣。早上鍛煉：1、當(dāng)天晚上就把第二天要穿的衣服放好。當(dāng)鬧鐘響的時(shí)候，你就可以直接跳起來(lái)，而不用到處去找衣服和鞋子。2、設(shè)兩個(gè)鬧鐘，一個(gè)放在床邊，一個(gè)放在房間里，這樣可以防止你偷懶。3、找一個(gè)伴。通常和一個(gè)伴一起鍛煉是很有趣的，那么為什么不把這條加進(jìn)你的鍛煉計(jì)劃中呢？當(dāng)你想偷懶或放棄的時(shí)候，你的同伴會(huì)提醒你，促使你堅(jiān)持下去。下午或晚上鍛煉：1、確定鍛煉時(shí)間并堅(jiān)持下去。不要讓其它事情分心而放棄鍛煉。盡力把時(shí)間安排在星期天晚上。如果你有什么小調(diào)整，也可以，但是一定不要影響你達(dá)到目標(biāo)。2、如果你在戶外鍛煉，就要注意安全。夏天時(shí)要防止中暑和脫水。要多喝水。

有氧運(yùn)動(dòng)，就是指能增強(qiáng)體內(nèi)氧氣的吸入、運(yùn)送及利用的耐久性運(yùn)動(dòng)。一般可在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后立即數(shù)脈搏，可以數(shù)15秒，然后乘以4便得出每分鐘心率。運(yùn)動(dòng)中的心率保持在（220－年齡）×60－85％的范圍之內(nèi)，即可認(rèn)為是運(yùn)動(dòng)量比較合適。