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對(duì)于 14 歲、身高 160 厘米、體重 145 斤且學(xué)習(xí)繁忙僅能在放假鍛煉的情況，可從飲食調(diào)整、睡眠管理、心理調(diào)節(jié)、合理規(guī)劃鍛煉時(shí)間、避免不良習(xí)慣等方面著手減肥。 1. 飲食調(diào)整：控制高熱量、高脂肪、高糖食物的攝入，增加蔬菜、水果、全谷物等富含膳食纖維的食物。減少飲料和零食的攝取。 2. 睡眠管理：保證充足且高質(zhì)量的睡眠，有利于新陳代謝和激素平衡，利于控制體重。 3. 心理調(diào)節(jié)：保持積極樂觀的心態(tài)，避免因?qū)W習(xí)壓力或體重問題產(chǎn)生焦慮情緒，導(dǎo)致情緒性進(jìn)食。 4. 合理規(guī)劃鍛煉時(shí)間：放假期間可選擇有氧運(yùn)動(dòng)如慢跑、游泳，也可結(jié)合力量訓(xùn)練如俯臥撐、仰臥起坐。 5. 避免不良習(xí)慣：如久坐不動(dòng)、邊看電視邊吃零食等。 總之，減肥需要綜合多種方法，長期堅(jiān)持。同時(shí)，要注意身體的變化，如有不適，及時(shí)咨詢醫(yī)生。