職場人擺脫腰椎間盤突出，可通過小飛燕、五點支撐法、游泳、平板支撐、倒走等運動鍛煉。

1. 小飛燕：這是一種常見且有效的鍛煉方式。俯臥在床上，雙臂放于身體兩側(cè)，雙腿伸直，然后將頭、上肢和下肢用力向上抬起，離開床面，形似飛燕。每次保持3 - 5秒，然后放松，重復進行，可增強腰背肌力量，對腰椎起到支撐和保護作用。

2. 五點支撐法：仰臥位雙膝屈曲，以足掌、雙肘、肩部當支點，抬起骨盆，到肩部、腹部、膝關(guān)節(jié)一條直線，然后緩慢放下，一起一落為一個動作。該動作能增加腰椎的穩(wěn)定性，減輕腰椎間盤的壓力。

3. 游泳：游泳是一項全身性的運動，尤其是蛙泳和仰泳。在游泳過程中，身體處于水平狀態(tài)，腰椎所承受的壓力較小，同時還能鍛煉腰背肌、腹肌等核心肌群，有助于改善腰椎間盤突出的癥狀。

4. 平板支撐：雙肘和雙腳支撐地面，保持身體呈一條直線，不要塌腰或撅臀。平板支撐可以增強腹部、背部和臀部的肌肉力量，提高身體的核心穩(wěn)定性，從而減輕腰椎的負擔。

5. 倒走：倒走時，人體的重心向后移動，能夠使腰部肌肉得到反向的鍛煉，增強腰部肌肉的力量，緩解腰椎間盤突出引起的疼痛。但倒走時要注意安全，選擇平坦、沒有障礙物的地方進行。

對于職場人而言，腰椎間盤突出是常見的職業(yè)病之一。通過小飛燕、五點支撐法、游泳、平板支撐和倒走等運動鍛煉，能夠增強腰背肌力量，提高腰椎的穩(wěn)定性，減輕腰椎間盤的壓力，從而有助于擺脫腰椎間盤突出的困擾。不過，在進行運動鍛煉時，要根據(jù)自身情況適度進行，若癥狀嚴重，應及時到正規(guī)醫(yī)院的骨外科就診。