網球肘，即肱骨外上髁炎，是一種常見的運動損傷，特別是在網球、羽毛球等需要頻繁使用肘部的運動中。當你感到肘部外側疼痛，甚至影響到日常生活時，很可能是網球肘在作祟。本文將詳細介紹網球肘自我恢復的六個動作，以及如何正確進行這些動作以避免二次傷害，同時還會給出網球肘的預防與注意事項。

一、網球肘自我恢復的六個動作

1、自我按摩：將三指放在肘部外側的骨脊處，觸摸到弦狀筋后，輕輕來回揉搓。每次按摩持續(xù)5-10分鐘，每天進行2-3次。這有助于緩解肌肉緊張，促進血液循環(huán)。

2、伸展運動：身體向后彎曲，同時保持手掌彎曲，進行伸展。每天進行1組，每組3次，每次保持30秒。這個動作可以幫助增加肘部的活動范圍，減輕疼痛。

3、前臂旋轉運動：坐在椅子上，雙手握住啞鈴或礦泉水瓶等重物，進行前臂的旋轉運動。每天進行1組，每組3次，每次持續(xù)30秒。這個動作可以加強前臂肌肉的力量，減輕肘部的負擔。

4、肘關節(jié)屈伸練習：坐在椅子上，雙手自然下垂，然后慢慢將肘關節(jié)彎曲至最大程度，再慢慢伸直。每天進行3次，每次30秒。這個動作可以增強肘關節(jié)的靈活性，減少疼痛。

5、雙腕背屈練習：雙手握杠，將上肢舉至身前與肩同高，然后慢慢重復雙腕關節(jié)的屈伸動作。每天進行1組，每組10次，每次保持1-2秒。這個動作可以加強腕關節(jié)的力量，有助于減輕網球肘的癥狀。

6、身體負重核心練習：手中握1公斤啞鈴（或適當重量的物品），進行腕關節(jié)的彎曲和伸直動作。每天進行1組，每組10次，每次保持1-2秒。這個動作可以加強前臂和腕關節(jié)的力量，有助于恢復網球肘。

二、網球肘的癥狀有哪些

1、局部疼痛：網球肘的主要癥狀是肘關節(jié)外側的肱骨外上髁處出現疼痛，這種疼痛在用力握物、提物、擰東西或進行前臂旋轉動作（如擰毛巾）時尤為明顯，且可能加劇。

2、放射性疼痛：疼痛有時可向上或向下放射，感覺酸脹不適，甚至可能輻射到上臂或肩膀。

3、握物無力：由于疼痛，患者往往不能用力握物、提重物或進行需要前臂旋轉的活動，如炒菜、掃地等。

三、網球肘應該如何治療呢

1、藥物治療：如布洛芬、塞來昔布、洛索洛芬鈉等，這些藥物能夠快速地消炎鎮(zhèn)痛，緩解患者的疼痛癥狀。

2、封閉治療：對于疼痛較為劇烈的患者，可以考慮進行封閉治療。封閉治療通常是在壓痛點注射潑尼松和利多卡因的混合液，通過局部注射類固醇激素來緩解疼痛。

3、針灸療法：針灸療法在網球肘的治療中也有較好的效果，通過針刺相關穴位來疏通經絡、調和氣血、緩解疼痛。

網球肘雖然是一種常見的運動損傷，但只要我們采取正確的自我恢復方法和預防措施，就能輕松擺脫疼痛的困擾。希望以上六個自我恢復動作能對你有所幫助。