我的鄰居老王，一個熱衷于網(wǎng)球運動的業(yè)余高手，前一陣子手腕突然疼痛難忍，揮拍力度大不如前。原來，他患上了傳說中的“網(wǎng)球肘”，也就是醫(yī)學(xué)上的肱骨外上髁炎。今天，我們就來看看如何判斷自己是否得了網(wǎng)球肘，并介紹一套簡單易行的自我恢復(fù)動作。

自診網(wǎng)球肘方法

1、疼痛：肘關(guān)節(jié)外側(cè)，也就是肱骨外上髁位置疼痛明顯，尤其是在握拳、擰毛巾或者舉起物體時尤為厲害。

2、活動受限：做日?；顒?，如旋轉(zhuǎn)前臂、扭動門把手時，疼痛感會加重，甚至影響到日常生活和運動表現(xiàn)。

3、持續(xù)不適：疼痛并非一次性劇烈發(fā)作，而是逐漸加重，持續(xù)存在，休息后并不能完全緩解。

網(wǎng)球肘自我恢復(fù)6個動作

1、手腕伸展：坐在桌邊，用手掌撐住桌面，另一只手輕輕向下按壓受傷的手腕，感受肘部外側(cè)的牽拉感，保持15秒，重復(fù)10次。

2、靜態(tài)握力練習(xí)：手持一個小啞鈴或裝滿水的礦泉水瓶，保持前臂垂直地面，手腕輕微彎曲，收緊手部肌肉保持5秒，再放松，重復(fù)10次。

3、橡皮筋拉伸：將一根橡皮筋套在雙手拇指上，向兩邊拉開，進行手部內(nèi)外旋的動作，每個方向各做15次。

4、墻壁推壓：背對墻壁站立，手指向下滑動墻壁，模擬投擲動作，感受前臂和肘部肌肉的拉伸，保持15秒，重復(fù)3次。

5、毛巾拉扯：兩手抓住一條毛巾兩端，一只手臂向上拉動，另一只手臂向下抵抗，交換進行，每次持續(xù)5秒，重復(fù)10次。

6、前臂滾輪：使用泡沫軸或高爾夫球滾動前臂肌肉，尤其是痛點附近的肌肉，有助于緩解緊張和疼痛。

在日常訓(xùn)練和運動中，也要注意適度休息和力量訓(xùn)練的平衡，才能真正做到防患于未然，讓“網(wǎng)球肘”不再來襲。