下胸肌肉鍛煉方法有雙杠臂屈伸、下斜啞鈴飛鳥、下斜杠鈴臥推、龍門架繩索夾胸、上斜俯臥撐等多種，長(zhǎng)期堅(jiān)持效果都不錯(cuò)。

1、雙杠臂屈伸：雙臂支撐于雙杠之上，肘關(guān)節(jié)逐漸彎曲，身體下降至最低位，兩臂用力撐起身體，然后還原、重復(fù)動(dòng)作。不僅是鍛煉下胸肌的主要?jiǎng)幼?，同時(shí)還可以練習(xí)三角肌、肱三關(guān)肌等多處肌肉。

2、下斜啞鈴飛鳥：側(cè)重鍛煉下胸肌是健身人士常用的胸肌訓(xùn)練方法。雙腿固定仰臥于下斜訓(xùn)練凳，雙手持啞鈴于兩側(cè)位置向上舉起，在胸上方伸展收緊胸肌，再緩慢還原，然后重復(fù)。

3、下斜杠鈴臥推：重點(diǎn)用于訓(xùn)練胸大肌下部，頭部在下仰臥于傾斜20-40°的訓(xùn)練凳上，雙手握杠鈴放于胸肌上部，胸部發(fā)力垂直向上托舉，手肘繃緊，1-2秒后慢慢還原并重復(fù)。

4、龍門架繩索夾胸：主要鍛煉下胸肌中縫處。雙腿呈弓步站立于龍門架中間，將握把調(diào)至肩平，雙手掌心相對(duì)緊握把手，上身前傾，將把手向胸前推送至下胸肌處對(duì)碰，1-2秒后還原，重復(fù)動(dòng)作。

5、上斜俯臥撐：雙手以比肩稍寬的間距支撐在凳子上，身體呈一條直線，挺背收腹，手肘彎曲，身體下壓，直至胸部緊貼凳子邊緣，胸大肌下沿發(fā)力撐起身體至還原，重復(fù)動(dòng)作。該動(dòng)作由于力度刺激較小，一般用于下胸肌的輔助訓(xùn)練，適合放在末尾進(jìn)行。

日常訓(xùn)練過程中要根據(jù)自己的身體情況選擇適合的方法，同時(shí)注意訓(xùn)練的強(qiáng)度，安全才是最重要的，訓(xùn)練過程中一旦受傷，應(yīng)盡快就醫(yī)處理。