跑步是一種操作起來比較簡單，而且對身體健康很有幫助的一種有氧運動，但前提是要正確的跑步，如果在跑步期間有不恰當?shù)男袨?，則會導致膝關(guān)節(jié)受損，因為在跑步的時候，膝關(guān)節(jié)所承受的壓力是平時的2~3倍。建議在跑步的時候，任何一個細節(jié)都要特別注意，只有這樣才能夠在保護膝關(guān)節(jié)的前提下，使身體變得更加健康。

跑步時注意哪些細節(jié)可以防止膝關(guān)節(jié)受損呢？

1、 跑前進行充分的熱身和拉伸

想要避免膝關(guān)節(jié)，因為跑步受到損傷，在跑之前就要進行充分的熱身，比如用非常慢的速度跑500~1000米，這樣可以提高心率，增加肌肉和肌腱以及韌帶的血流量，從而讓身體能夠更好的接受跑步。另外也可以通過靜態(tài)拉伸的方法，使肌肉和肌腱以及關(guān)節(jié)部位得到充分的活動，降低膝關(guān)節(jié)的受損幾率。

2、 掌握正確的跑姿和步幅

正確的跑步姿勢是身體前傾，兩肩稍微提，起兩肘保持90度，雙手握成拳，然后用臀部和大腿發(fā)力，步伐也不建議過大。跑步的時候，要保持小的步伐，并且輕輕落下，避免地面對膝關(guān)節(jié)造成沖擊，從而使膝關(guān)節(jié)承受更大的壓力，造成膝關(guān)節(jié)損傷。

3、 訓練股四頭肌的力量

股四頭肌位于大腿前方，能夠為走路、上下樓以及蹲起等動作提供力量，如果股四頭肌足夠強健，那么還能夠起到保護膝關(guān)節(jié)的作用，能夠使膝關(guān)節(jié)保持穩(wěn)定性，從而使膝關(guān)節(jié)所承受的壓力有所減輕，也能夠降低磨損的程度，因此平時要通過特定的動作鍛煉股四頭肌，膝關(guān)節(jié)足夠穩(wěn)定，受損傷的幾率則會大大降低。

4、 循序漸進

喜歡長跑的人在跑步之前要對身體關(guān)節(jié)進行檢查，要在沒有病變的前提下跑步。另外跑步的時間和跑步的強度也要慢慢地增加， 每增加一次都要適應(yīng)兩個星期左右。如果跑完之后膝蓋并沒有發(fā)生任何疼痛感，那么則說明目前的膝關(guān)節(jié)完全可以承擔， 如果跑完步之后出現(xiàn)了膝關(guān)節(jié)疼痛或者腫脹等癥狀，而且兩個小時之后依然沒有得到緩解，那么則說明運動量已經(jīng)過大了，下次跑步的時候則要酌情減少跑步的時間。

5、 選擇合適的跑鞋和跑道

在跑步的時候一定要穿跑鞋，因為這類鞋子是專門為跑步設(shè)計的，能夠減輕腳部著地時的沖擊力，降低對腳部以及膝關(guān)節(jié)的損傷幾率。另外在跑步的時候還要選擇合適的跑道，以塑膠跑道最為適宜，可以緩解運動所產(chǎn)生的沖擊力，降低膝蓋腳踝以及骨骼的受傷幾率。

溫馨提示

想要避免因跑步而造成膝關(guān)節(jié)損傷，還要控制體重。如果體重超標，膝關(guān)節(jié)所承受的壓力則會變大，此時如果跑步則會使膝關(guān)節(jié)因為不堪重負而出現(xiàn)問題，因此肥胖人群在跑步之前首先要減肥，使體脂指數(shù)降到25以內(nèi)，建議先選擇非負重的鍛煉方式。